Nutrició

Hydratation par temps chaud

19 en juillet, 2019

L'eau est l'un des nutriments de base de la vie, en particulier en été et, si nous pratiquons une activité physique, boire de l'eau est indispensable à notre santé.

Pourquoi devrions-nous nous hydrater?

Lorsque nous faisons de l'exercice avec des températures élevées, notre corps souffre davantage et nous devons augmenter la quantité d'eau ingérée.

Environ un 60% de notre poids est constitué d’eau. L'eau, en plus de participer à toutes les réactions chimiques au niveau moléculaire, remplit de nombreuses fonctions: elle régule la température corporelle, facilite le transport des nutriments vers le corps, facilite le bon fonctionnement du système digestif, contribuant à améliorer les problèmes de la constipation, facilite également le fonctionnement de l'appareil excréteur en prévenant le risque de souffrir de calculs rénaux.

En moyenne, vous devriez boire entre deux verres d’eau 6 et 8 par jour, ce qui peut varier en fonction de vos préférences et de votre contre-indication médicale, même si vous n’avez pas la sensation de soif. Le besoin d'hydratation peut varier en fonction de la durée de l'exercice, de l'intensité, des conditions environnementales et des caractéristiques individuelles.

Une bonne mesure pour connaître votre niveau d'hydratation consiste à observer la couleur de l'urine. Si vous avez un anneau plus foncé que d'habitude, vous devez augmenter la consommation d'eau.

L'importance de l'hydratation avant, pendant et après l'entraînement pendant les périodes de chaleur

Pendant la pratique sportive, le corps peut perdre jusqu'à 3 litres d'eau à remplacer. Les articulations, les tissus musculaires et surtout les tendons sont plus faciles à se blesser si vous n’avez pas une bonne hydratation.

Si vous prévoyez déjà que l'exercice sera long ou si vous aurez du mal à absorber l'eau nécessaire, vous devez commencer une préhydratation avant de commencer: buvez de l'eau fraîche jusqu'à ce que vous ayez l'urine claire 4 quelques heures avant et buvez à nouveau dans la tête. environ 2 heures.

Pendant l'activité, buvez entre 100 et 250 ml d'eau (entre un demi-verre) chaque minute 15-30. Et si cela dure plus d'une heure, il est conseillé d'ajouter des sels minéraux et certains composants énergétiques ou des jus de fruits à l'eau.

Après l'activité, il régénère les liquides immédiatement. Vous pouvez calculer ce que vous avez perdu en examinant la perte de poids avant de commencer et de terminer, puis en la multipliant par 1,5 pour connaître le nombre de litres que vous devez boire. Il est également conseillé de boire des glucides et des électrolytes pour récupérer les minéraux et les sels de glycogène.

L'importance des sels minéraux

Lors d'activités physiques de longue durée ou d'intensité élevée, il ne suffit pas d'hydrater uniquement avec de l'eau, les besoins augmentent souvent et c'est pourquoi il est nécessaire de restaurer les électrolytes perdus avec la transpiration. Un bon boisson isotonique (boisson avec une concentration de sucres et de minéraux similaire à celle du sang) contient de l’eau comme premier ingrédient. Dans 100 ml d’eau, il est nécessaire de contenir des glucides (glucose, saccharose, fructose ou maltodextrine) entre 4 et 8 grammes, sodium, entre 45 et 70 mg et entre 8 et 20 mg.

Les électrolytes ont pour fonction de réguler l'équilibre des liquides de l'organisme et contribuent donc à une meilleure hydratation.

Un déshydratation provoque une réduction significative de:

  • Capacité à travailler
  • Fatigue
  • Puissance maximale
  • Vitesse de réaction
  • Degré de coordination
  • Thermorégulation
  • Altérations du système cardiovasculaire


Les boissons hypertoniques et / ou énergétiques ne sont pas recommandées, car leur concentration est beaucoup plus élevée et que l'organisme prend plus de temps pour les absorber. Une boisson contenant de la caféine ou d'autres stimulants, vitamines et / ou sucres peut provoquer des effets indésirables, tels que des diarrhées et un effet diurétique excessif.

Une alternative aux boissons commerciales est rentrez chez vous avec des tasses d’eau minérale 4, & frac14; tasse de sirop d'érable (ou autre édulcorant), & frac14; de cuillère de sel et le jus d'un ou deux citrons.


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