Préparez-vous bien pour le Mile avec ces recommandations

    Pour la formation de planifier à l'avance une course moyenne distance comme Milla garder à l'esprit que nous allons courir, au plus, environ 10 minutes et à un rythme assez élevé dès le début (anaérobie). Par conséquent, l'entraînement doit être court et d'une intensité moyenne à élevée, ce qui nécessite une base aérobie minimale.
    Si vous ne possédez pas une bonne base aérobique, nous vous recommandons de passer quelques jours à courir lentement, pendant une demi-heure ou plus. Ainsi, nous atteindrons un minimum de résistance, ce qui sera la base pour augmenter progressivement l'intensité.
    Afin de sortir de la routine, une activité sportive non spécifique peut être effectuée un jour par semaine, c’est-à-dire qu’elle ne fonctionne pas, mais en maintenant des intervalles de forte intensité et peu de volume (minutes 30 maximales) sur lesquels vous pouvez continuer à travailler. métabolisme anaérobie

    Formation spécifique

    Lorsque nous avons déjà une base aérobie, nous pouvons commencer un programme spécifique axé sur le mille.
    - Fartlecks: courses continues avec des intervalles pour changer le rythme. Par exemple, courir vingt minutes et de la minute 5 à 8, de 10 à 13 et de 15 à 18 en augmentant considérablement le rythme. On peut aussi commencer lentement et augmenter progressivement le rythme pendant les vingt minutes. Par exemple, courir en douceur les cinq premiers, augmenter le rythme dans les cinq prochaines, aller à un rythme très soutenu et terminer les cinq dernières minutes de manière fluide.
    - Le mois précédent et jusqu'à 2 quelques semaines avant la course, créez une série de jours entre les compteurs 1.000 et 2.000 (entre les minutes 4 et 10) avec une bonne récupération (entre les minutes 5 et 15) pour être dans les conditions exécuter le suivant à haute intensité.
    - Le lendemain de chaque séance, vous devez consacrer un bon temps à l’étirement et, en particulier, dans les jours qui précèdent la course, aux séances de récupération (étirement, roulement et physiothérapie (massages)).
    - Il est également conseillé de réduire le nombre de séries à l’approche du jour de la course et d’en avoir fait plus d’un pour trouver la bonne intensité du début à la fin. Il est idéal pour commencer et terminer le kilométrage à un rythme similaire et effectuer au moins un contrôle par mois.

    Condition physique optimale

    Pour obtenir la meilleure forme physique possible, vous devez dormir au moins 8 heures par jour, boire de l'eau même si vous n'avez pas soif (surtout entre les repas) et manger équilibré (nombre minimal de fruits / légumes par jour 5), glucides compris du carbone (pâtes, riz, pain, pommes de terre, céréales ...) par jour. recommandons également quelques jours avant la course que vous faites un check-up médical, en particulier ceux qui souffrent de maladie cardiaque ou respiratoire. Dormez bien la veille et le jour de la course, puis un petit-déjeuner léger avec des glucides (pommes de terre, riz, pain, céréales), trois heures avant la compétition plus hydratation.

    Le jour de la course

    1. Faire un bon échauffement
    L'un des aspects les plus importants avant d'affronter le Mile est de bien se réchauffer. De cette façon, nous préparerons le corps et éviterons les blessures. Voici les étapes pour un bon réchauffement:
    - Exécuter à faible intensité entre les minutes 5 et 15 (rouler).
    - Faites des exercices spécifiques pour travailler les muscles qui agissent peu lorsque nous roulons. Par exemple, portez les talons aux fesses pour travailler les muscles ischio-jambiers ou faites des pas courts et rapides en levant les genoux ou en courant en faisant des pas pour exercer les jumeaux.
    - Faites des courses progressives (de moins à plus d'intensité) d'environ 50. Terminez-les avec un sprint, qui est la phase d'autonomisation.
    - Tirez les muscles d’une manière balistique, c’est-à-dire en rebondissant et non passivement, ou en maintenant la position.
    - Restez actif jusqu'au moment du départ.
    À la fin de la course, consacrez environ 20 minutes à 5 pour rouler de l'eau potable, du jus ou une boisson isotonique.
    - Le même jour dans l'après-midi ou le lendemain, avec les muscles détendus, consacrez des minutes 30 de votre temps pour étirer tous les muscles en profondeur.
    2. Conseils pratiques
    - Quelques jours avant la course, faites un bilan médical, surtout si vous avez une maladie cardiaque ou respiratoire.
    - Le jour de la course: Dormez bien et prendre un petit déjeuner léger trois heures avant d'hydrates de carbone (pâtes) mais une bonne hydratation (au moins 500 ml) une heure avant la course.
    - Pendant la course, évitez les situations de stress physique et psychologique. Vous devez être conscient de vos limites et possibilités et ne pas regarder les autres, ne pas forcer le corps ou faire des sprints pointus. Si vous ne vous sentez pas bien, marchez et attendez la voiture de balayage.
    - Lorsque vous avez terminé, ne vous arrêtez pas brusquement. Marchez quelques mètres jusqu'à ce que le corps revienne dormir.

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