Conditionnement physique: Préparer les activités d'intérieur en plein air

Sergi Cedrún

Janvier 22, 2013

Êtes-vous coureur? Allez-vous le week-end pour faire des itinéraires pour les endroits perdus? Aimez-vous faire du kayak en mer, nager ou plonger? Ou peut-être êtes-vous plus alpiniste, skieur ou aimez-vous vous perdre dans les Pyrénées en faisant de la randonnée? Quoi qu'il en soit, il y a une caractéristique commune: pratiquer le sport en plein air.

La Catalogne a une tradition bien enracinée d'activités dans la nature de toutes sortes et, depuis lors, nous avons profité à la fois de la mer et de la montagne au sein de la grande variété de lieux de plein air. C'est une partie de notre culture qui est très saine et à conseiller!

Des excursions pour des compétitions inattendues, des sports de toutes sortes, des jeux de costumes et… comment sommes-nous ainsi, notre propre nature nous amène à vouloir améliorer ce que nous faisons et à aller toujours plus loin. C'est pourquoi, s'il me reste quatre heures de vélo, je souhaite maintenant préparer un voyage de deux jours à travers la chaîne de la Marina. Si nous devions skier un jour parce que nous étions en mauvais état, nous voulons maintenant endurer plus longtemps, baisser tous les indices noirs et finir avec moins de douleur aux jambes. Si j'ai terminé un triathlon de sprint, maintenant je veux faire un olympique dans des conditions ...

Ayant atteint ce tournant, je ne peux plus continuer à pratiquer mon sport de temps en temps, je dois être plus performant et meilleur. C'est alors que je dois penser à faire une préparation physique pour pouvoir faire face à la nouvelle saison en surmontant les étapes précédentes.

De plus, bon nombre des activités que nous pratiquons en plein air, lorsque le temps est beau, se terminent au même rythme que le froid. Dès les premières baisses de température ou la nuit précédente, envie de vous entraîner, de faire du sport ou tout simplement de vous promener. Ce sont des activités saisonnières qui hivernent pendant quelques mois, au cours desquelles nous nous glissons habituellement dans le canapé ou, espérons-le, pratiquons un sport en salle.
Dans cet article, nous vous donnerons quelques conseils pour préparer vos activités de plein air en interne. Ils vous seront utiles si vous voulez couper quelques secondes dans le crono comme si vous vouliez prendre plus d’heures au plus haut niveau. Vous serez tellement reconnaissant si vous souhaitez vous rendre davantage comme si vous ne vouliez pas perdre la forme physique pendant que le froid et la pluie s’appliquent.

Où pouvez-vous vous entraîner en hiver?
À la maison, vous pouvez organiser une formation avec peu de matériel et sans nécessiter un grand espace. Dans une pièce, dans le garage, dans l’espace commun du bloc d’étages, dans le jardin ... Des gommes élastiques, des poignées, des poids, un "TRX" et l’imagination donnent beaucoup à tonifier et à s’étirer.

D'autre part, les gymnases sont le paradis de la formation en salle. Dans la zone aquatique, vous pouvez trouver des piscines de toutes tailles et températures, avec ou sans profondeur, où vous pourrez nager seul, en groupe ou même prendre des cours pour améliorer la technique. Toute la gamme des travaux de réhabilitation pour les blessures en milieu aquatique est également très intéressante en raison du plus petit impact que représente la flottaison. Nous ne devons pas oublier que nous pouvons tonifier et étirer les muscles parfaitement dans l’eau.

Les salles d’activités et les salles couvertes sont des espaces très intéressants pour tous les types de préparation physique, mais surtout pour travailler avec de grands groupes. Avec peu de matière, vous pouvez préparer un entraînement spécifique, quel que soit son type, de la résistance à la force, en passant par les jeux et même les matchs de nombreux sports. C'est un excellent endroit pour faire des travaux avec votre propre poids en recréant des conditions similaires à celles que nous trouverons à l'extérieur.

Train à la chambre
Si ce dont vous avez besoin est plutôt un travail de force, votre option est la salle de fitness. Laissez-vous conseiller par des professionnels et vous trouverez une multitude de machines cardiovasculaires pour améliorer la résistance: rubans, elliptiques, vélos, rames, etc. Vous disposez également de machines de fitness, avec lesquelles vous pouvez travailler avec de petites et grandes charges, sachant que la machine vous gardera toujours dans la bonne position. Et enfin, vous avez la zone de poids libre et les poulies, où, avec des habiletés d’entraînement ou bien conseillées, vous pouvez faire pratiquement n’importe quel exercice avec des poids qui peuvent devenir formidables.

Activités dirigées
Les activités dirigées complètent le pack. Si vous êtes un cycliste ou si vous aimez le duathlon, les cours de cyclisme en salle seront parfaits pour vos jambes. Si vous avez besoin de perdre du poids et si vous aimez danser, il existe toute une gamme d'activités chorégraphiées et de musique pour tous les goûts et toutes les couleurs!

Au cas où vous voudriez vous détendre, vous étirer ou même méditer, essayez le yoga, le Pilates ou des cours de posture et de renforcement. Dans cette même ligne, nous trouvons également les services qui nous aident à assimiler toute la charge d'entraînement: les médecins du sport et les kinésithérapeutes du centre, qui vous conseilleront, récupéreront ou vous réhabiliteront autant que vous en aurez besoin.

Préparer des triathlons
Pratiquez-vous le triathlon? Aimez-vous nager dans la mer, faire du vélo et aller courir? Eh bien, il sera essentiel que vous vous prépariez à temps dans votre centre sportif. La piscine est l’endroit le plus confortable pour entraîner la phase aquatique; C'est beaucoup plus pratique que d'aller à la plage chaque jour où je m'apprête à nager. Profitez de la technique pour travailler car c'est la base de chaque nageur. Les cours de vélo en salle sont une excellente option pour effectuer des changements de rythme ou de force en pédalant au rythme de la musique et en recherchant différents domaines du travail cardiovasculaire. Nous ne devons pas oublier les activités de récupération active que vous pouvez effectuer sur les vélos de la salle de fitness, en complément des sorties prolongées du week-end.

Les sangles cardiovasculaires vous permettent de courir à la même vitesse constante ou d'effectuer différents types d'entraînement tels que des intervalles ou des montées. Pour finir, et non moins important, vous devrez travailler un peu de tonus musculaire pour tenir la charge complète des kilomètres qui vous arrivent!

Saison de ski
Maintenant, peut-être que vous êtes celui qui arrive le vendredi après-midi prépare déjà tout l'équipement de ski pour monter le week-end pour profiter de la neige? Eh bien, vous devrez diviser la préparation physique en deux parties; Tout d’abord, un montage général après les mois chauds, dans lequel les jambes n’ont pas travaillé aussi intensément que lorsque vous descendez encore et encore du télésiège de La Molina. Les cours de tonification et, surtout, la salle de fitness seront vos meilleurs alliés pour les quadriceps, les muscles fémoraux, les jumeaux, les abducteurs et les lombaires et les abdominaux, si importants pour la stabilité du tronc supérieur. Il est important que vous fassiez un maintien hebdomadaire de la force générale afin que votre corps ne perde pas à mesure que les mois passent.

Il y a une préparation spécifique
En résumé, la majorité des sports de résistance (cyclisme, courses, randonnées en montagne, orientation ...) nécessitent une préparation physique spécifique à partir d'un certain niveau. Si nous courons une ou deux fois par semaine et pas plus de quatre ou cinq kilomètres, nous en aurons assez. Lorsque nous passons de ce niveau, la préparation physique globale en début de saison sera plus importante, telle que la maintenance pendant les mois préparatoires ou les compétitions. Quelques exemples sont, par exemple, de renforcer le gluteum pour avoir une plongée plus efficace en escaladant le Pedraforca, ou de travailler les jumeaux pour qu’ils ne se chargent pas aussi longtemps lorsque vous faites de longues sorties à vélo avec des pentes abruptes. Vous pouvez également compenser le tonus musculaire de sorte qu'un genou présentant une pathologie du couloir ne dérange plus autant. Demandez aux techniciens de la salle de fitness, ils sauront vous guider.

De la même manière, les sports les plus techniques s'intègrent également au gymnase. Pour améliorer le geste technique de sports tels que le tennis, la voile ou le golf, il est important de renforcer les muscles impliqués et de prévenir d'éventuelles pathologies en compensant la latéralité, en renforçant par exemple les muscles rotatifs du dos et des épaules.

Récupération
Les entraînements en extérieur et en intérieur risquent de vous laisser très heureux et avec de très bonnes sensations, mais vous êtes fatigué et fatigué. Il récupérera ensuite le corps des battements de kilomètres ou des heures suivis par des gestes très similaires. Les étirements sont un élément fondamental de cette formule secrète. En premier lieu, étirez-vous à la fin de l'activité sportive pour que les muscles se rétablissent avant et vous évite ainsi des blessures. Détendez-vous calmement au cours de la semaine, seul ou dans l’un des cours spécifiques proposés sur le gril de votre centre sportif, tels que le yoga, le pilates ou les étirements. Ainsi, vous augmenterez le degré de mouvement des articulations, vous ne vous sentirez pas si submergé, détendez votre corps et connectez-le avec votre esprit!

La théorie est toujours très belle, mais il y a parfois des accidents, des surcharges ou des excès. C'est à ce moment que le physiothérapeute entre en jeu. Il saura comment réhabiliter, télécharger ou vous donner une directive afin que vous travailliez sur tous les aspects décompensés. N'oubliez pas qu'il est fortement recommandé d'être pré-programmé et de télécharger lorsque nous sommes au milieu de périodes d'entraînement intensif ou d'activités intenses bien que nous ne remarquions pas beaucoup de fardeau, car nous demandons souvent de l'aide trop tard!

Vous avez donc la formule: entraînez-vous à l'intérieur pour le rendre encore plus extérieur!

l'auteur

Sergi Cedrún

Entraîneur personnel

Baccalauréat en sciences de l'activité physique et des sports (URLL)

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