GUIDE D'EXERCICES

Albert Giménez

1 novembre, 1999

Nous appelons la ténonite pour l'inflammation des tendons du corps humain. Il peut être donné à n'importe quelle partie du corps, poignet, chevilles ... mais le plus fréquent chez les athlètes est de le souffrir sur l'épaule. Indépendamment de l'intensité de la douleur, il est toujours agaçant de la souffrir. C'est pourquoi nous vous proposons une série d'exercices simples et de conseils pratiques pour l'alléger.

La ceinture scapulaire ou pectorale est formée par trois os pairs: le thorax, qu'on appelle la clavicule; l'omoplate ou l'omoplate; et l'os est en train de mourir. L'ensemble de ces trois os est celui qui sert de support dans les membres supérieurs. Dans cette partie du corps, il y a donc une série complexe de joints et d'articulations qui se combinent dans un modèle compliqué de glissement, d'oscillation et de rotation pour produire un mouvement coordonné.

La posture debout et le mouvement marqué de la ceinture scapulaire, tant dans les activités de la vie quotidienne que dans la pratique de l'exercice physique, entraînent une dégénérescence des tendons et des tissus adjacents.

L'un des symptômes de cette dégénérescence ou usure du tendon est une douleur à l'épaule, souvent causée par une surcharge de cette articulation. Dans le cas d'une tendinite de l'épaule, d'autres noms, tels que la périarthrite, le syndrome sous-acromial, l'épaule douloureuse, etc. peuvent être entendus, sans être généralement des choses différentes.

La cause la plus courante d'inflammation est la surcharge de travail quotidien que les muscles de l'épaule doivent effectuer. Parfois, les traumatismes (coups, torsions) peuvent représenter l'apparition de la douleur.

L'âge est également un facteur à considérer, comme le processus naturel d'usure des tendons commence à partir des années 30 et a passé un tendon surcharge moins résistant à sa fonction normale et met à feu plus facilement.

Les recommandations suivantes tenteront d’empêcher une surcharge de l’épaule d’aggraver le processus douloureux actuel. Ce qu’ils ne peuvent pas faire, c’est guérir ou rajeunir le tendon porté, mais cela améliore la qualité de vie.

Les exercices décrits ci-dessous devraient être effectués deux fois par jour, en série de 30 fois chaque session. Il est important de savoir que l'exécution des exercices ne doit pas causer de douleur et il est conseillé de le faire devant un miroir pour mieux contrôler la position.

Exercice 1: L'oreiller

Placez un oreiller entre le bras et le corps tout en gardant vos épaules à la même hauteur. Faites de la force avec votre bras, en appuyant sur le coussin contre le corps. En même temps, essayez de baisser votre coude au sol.

Une fois que vous avez adopté la position, vous forcez pour 6 secondes. Puis détendez-vous, sans le perdre, pour 12 secondes. Après cette période de relaxation, forcez encore, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteigniez les répétitions 30.

Exercice 2: étirez vos bras

Avec vos bras sur le côté du corps, étirez-les en projetant vos mains vers le bas, comme si vous vouliez toucher le sol. Vous n'êtes pas obligé de baisser les épaules. Dans cette position, vous devez rester pendant 6 secondes et, avant de revenir, détendez-vous pendant 12 secondes.

Exercice 3: La chaise

Assis sur une chaise face au sac à dos, mettez leurs mains et appuyez sur la poitrine. Encore une fois, vous devez passer 6 en fonction de la force et 12 se détendre avant de commencer une autre répétition.

Les épaules doivent être détendues, car la force doit être faite avec les mains. L'exercice ne devrait pas causer de douleur.

Exercice 4: Le pendule

Fiez-vous à une table avec votre coude en santé et laissez tomber l'autre bras. Une fois la posture adoptée, déplacez votre bras vers l'avant et vers l'arrière comme s'il s'agissait d'un pendule. La main doit toujours être tournée vers l'avenir et si vous le souhaitez, vous pouvez prendre n'importe quel objet, pourvu qu'il ne pèse pas plus d'un demi-kilo.

PLUS D'INFORMATIONS ...

Conseils pratiques

Éviter:

Faites des choses si votre main doit être sur votre nez.

Faites des mouvements douloureux, surtout s'ils se répètent.

Tournez votre bras excessivement quand nous nous habillons.

Apportez, soulevez, étirez ou poussez de gros poids.

Dors toujours du même côté.

Sports où vous devez bouger les bras, comme le tennis, le fronton, le basket-ball, la nage à trèfle ou à l'épaule

La levée des pesos

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Levez toujours les bras devant vous.

Faites le travail quotidien avec vos bras sous la hauteur de votre cou.

Appliquez de la glace sur la zone douloureuse pendant quelques minutes 5, puis chauffez pendant quelques minutes 10.

Faites des bains relaxants et nagez juste en allaitant.

l'auteur

Albert Giménez

Médecin du sport et ostéopathe de la Claror Sardenya

Diplôme en médecine (UAB). Ostéopathe

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