Comment bien se nourrir pour préparer un challenge sportif

Olga Amado

1 en mars, 2019

Un défi sportif ne comprend pas seulement un entraînement physique, la nourriture deviendra un facteur clé pendant les jours et même les mois précédents, le jour même de la compétition ou du défi et plus tard.

Pour savoir comment nous devons préparer une course du point de vue de l'alimentation, nous devons tout d'abord savoir un peu comment fonctionne notre métabolisme et savoir. quels combustibles nous brûlons face à un défi sportif:
Les substrats qui nous fournissent de l’énergie sont d’abord le glucogène musculaire et hépatique, le glucoSa circulation, plus tard, la graisse de tissu adipeux et enfin, les protéines musculaires. Par conséquent, l'utilisation de protéines du muscle pour générer du carburant dépendra dans une large mesure de la disponibilité d'autres substrats.

Ainsi, préparer un défi sportif ne nécessite pas seulement un entraînement physique, L'alimentation deviendra un facteur clé pendant les jours et même les mois précédents, le même jour de la compétition ou du défi et plus tard. Grâce à la nourriture, nous pouvons prévenir les effets que l'effort physique peut avoir sur notre corps et comment il peut également améliorer ses performances.

Il est vrai que vous devez fournir suffisamment de carburant dans les muscles, mais vous devez également prendre en compte le fait que les défis peuvent être très différents et que la même préparation n’est pas nécessaire pour faire face à une course marathon ou à une course cycliste sur longue distance. ou moins de distance ou une partie de tennis. Cependant, l'apport en glucides est essentiel pour optimiser la préparation physique et les performances.

Nous trions par ordre les étapes à suivre du point de vue alimentaire si nous préparions un défi, une longue distance ou une demande physique importante.

Les mois avant
La nourriture à suivre les mois avant le test n'a pas besoin de grands changements si elle est bien faite. Il doit être équilibré en termes de nutriments et ajusté en fonction de notre dépense calorique quotidienne qui sera définie par la dépense de base, que nous ajoutons pour le travail que nous effectuons au cours de notre journée de travail et nous devrons ajouter le coût que nous faisons pour à travers l'exercice. Il est commode de le faire en cinq repas par jour, bien distribués énergiquement et suffisamment variés, il est important de ne pas tomber dans la monotonie.

Le mois précédent
À l'approche du jour du défi, il se pourrait qu'un mois plus tôt, nous commençons à faire varier la proportion d'éléments nutritifs ingérés quotidiennement. Le changement est justifié par l'augmentation de l'intensité et / ou de la durée des séances d'entraînement. Si tel était le cas, nous augmenterions la quantité de glucides complexes ou ralentirions l'absorption, nous parlons essentiellement de farinacis (pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses, céréales). Si vous représentez habituellement 50% de notre consommation quotidienne, vous devez augmenter cette valeur à 60%. Nous allons réduire la consommation de graisses légèrement, mais pas de manière drastique, et la consommation de protéines à 1,2-1,4 g pour kg de poids corporel sera maintenue.

Souviens toi! Il est intéressant de disposer d’aliments bien identifiés appartenant à chaque groupe de nutriments pour pouvoir modifier correctement les quantités.

La semaine avant
C'est l'un des points clés de la préparation. Les trois ou quatre jours qui précèdent le défi sont ceux où nous devons remplir les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Les glucides représenteront près de 70% de l'apport calorique quotidien, ils seront compris entre 5-8 grammes par kg de poids pour l'athlète. En même temps, l'entraînement ne sera pas très intense ces jours-ci. Comme expliqué ci-dessus, cette surcharge n’est pas toujours envisagée, car il n’est pas identique de se préparer pour une course de 100 km que pour une course de 10 km. Ce dernier ne sera pas surchargé.

La veille
En ce jour, pas de consommation lourde assimilable, pas de nouveaux aliments à risque d'intolérance, les repas flatulents comme le chou ou les légumineuses, riches en fibres comme les artichauts ou les aliments complets, ne sont pas recommandés. Les boissons alcoolisées sont découragées en raison de leur effet diurétique, qui favorise la déshydratation, et des aliments riches en graisses, tels que les aliments frits ou les sauces.
Nous allons essayer d'inclure des aliments riches en glucides à absorption lente dans chaque repas, afin de continuer à faire des réserves de carburant et de ne pas négliger l'hydratation.
La nuit avant la compétition, nous dînerons tôt pour nous coucher avec la digestion effectuée et nous mangerons bien pour faciliter la digestion au maximum. En ce sens, les aliments crus, les sauces, les épices, les flatulents, les graisses, les boissons gazeuses, les sucres et les aliments complets ne sont pas recommandés. Il serait bon d’opter pour une assiette de riz ou de pâtes bouillies accompagnée d’une viande blanche, d’une truite, d’un poisson blanc au four ou d’un grill, avec quelques légumes cuits au four et une tranche de pain grillé. Pour les desserts, un yaourt ou un fruit, qui peut également être cuit pour améliorer la digestion.

Petit déjeuner du jour D
Ce repas sera préparé 2 ou 3 quelques heures avant la course ou le challenge. Nous choisirons des aliments tels que du pain, des céréales non-intégrales ou des biscuits faibles en gras, mais les pâtes bouillies ne sont pas jetées. Nous vous accompagnerons avec du jambon ou de la dinde cuit, du fromage frais, du ketchup ou du yaourt et un peu de miel, de coing ou de compote de fruits si vous le souhaitez. Nous pouvons également inclure des graisses saines, telles que des noix ou des avocats. Avant la course, nous allons continuer à faire de l’hydratation, mais sans dépenser deux verres, nous en aurons assez. Pour terminer cette section, deux avertissements: le premier se réfère au lait, vous devez être prudent car il peut être difficile à digérer. La seconde concerne le café: la tolérance à la caféine est propre à chacun. Bien que stimulant et pouvant aider à la concentration, il faut également tenir compte de son puissant effet diurétique. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de tester le jour de la compétition.

Pendant la course
L'admission pendant la course dépendra de la durée de la course. Dans les courses qui ne dépassent pas le temps de l'exercice, il n'est pas nécessaire si une charge de glucides a été effectuée les jours précédents. Pour les courses plus longues, il est intéressant de repositionner l’énergie car le glycogène des heures d’exercice s’épuise. Par conséquent, à partir de la deuxième heure d’exercice, il convient d’incorporer chaque heure quelques g de glucides 30. Pour ce faire, il s'agit de barres ou de gels énergétiques utiles, de petits sandwichs au fromage frais avec de la confiture ou du coing, des fruits séchés et des fruits déshydratés, des biscuits à la maria, du riz au lait, des bâtons de pain ou des fruits frais. Nous allons continuer sans négliger l'hydratation: nous allons souvent boire de petites collations sans attendre d'avoir soif. Il est recommandé que la boisson soit fraîche mais pas froide, afin de faciliter son assimilation. Il est recommandé de combiner de l'eau avec une boisson isotonique ou un jus de fruit dilué à 50%. Ce doit toujours être une boisson gazeuse.

Après la course
Il est temps de faire un remplacement. Nous commencerons immédiatement par le remplacement des liquides perdus par de l'eau, du jus de fruits, des boissons aux légumes ou des boissons isotoniques. Il s'agit de récupérer le liquide, les minéraux et les vitamines. Le rythme sera d'un verre chaque minutes 20 environ. En ce qui concerne la consommation de solides, dans de nombreux cas, il est coûteux de manger après des courses de haute intensité. Il est conseillé de choisir des aliments faciles à assimiler, tels que la betterave, le porridge ou le yogourt à boire. Nous devons à nouveau remplir les dépôts de glycogène et réparer les muscles que nous avons subis. Quelques heures plus tard, un repas complet sera préparé, riche en glucides complexes à base de pâtes, de pommes de terre ou de riz.

En résumé
1. S'entraîner et se reposer. Un bon entraînement, comme la récupération et le repos nocturne, est si important.
2. Bien manger dès le début. L'alimentation est un facteur clé dans la réalisation du défi. Si vous ne savez pas comment faire, laissez-vous conseiller par des professionnels et ne vous adressez pas au vôtre.
3. N'oubliez pas que les glucides complexes sont vos alliés, vous avez besoin de carburant.
4. Attention à la semaine précédant la compétition ou le challenge, vous ne pouvez pas baisser la garde, c'est le moment important.
5. La veille, ne faites pas d’expériences, encore moins le jour de la compétition.
6. Le jour de la compétition, vous pouvez dîner longtemps à l’avance sans vous étouffer. Vous avez déjà travaillé les jours précédents.
7. Pendant la course, mangez si nécessaire. Les meilleurs alliés continueront d’être des glucides.
8. Et surtout, avant, pendant et après, ne négligez pas l'hydratation.
9. Après le test est le temps de remplacement et de réparation.
10. Enfin, une mauvaise journée que nous avons tous, écoutez le corps et partez si vous le demandez.

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l'auteur

Olga Amado

Domaine de santé responsable du Llinars Sport

Diplômé en médecine et chirurgie (UAB). Spécialiste en activité physique et médecine sportive (UB). Master en nutrition et alimentation (UB).

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