Nourrissez-vous pour rivaliser

Maria Dolors Villanueva

1 novembre, 2011

L'alimentation pendant l'entraînement pour un test de compétition ou un effort intense est essentielle pour améliorer les performances, éviter les troubles physiques et même les blessures sportives.

Le régime alimentaire lors des entraînements et des compétitions a pour objectif principal de détecter et de corriger les habitudes sportives des athlètes afin d’obtenir un poids compétitif et une composition corporelle optimale du point de vue. Il vise également à assurer une bonne hydratation et une efficacité maximale aux fins de la compétitivité.

Si un athlète ne répond pas correctement à ses besoins en énergie, il peut y avoir une perte de poids, une perte de masse musculaire, une fatigue chronique et une incapacité à s’adapter au programme d’entraînement et à participer aux compétitions auxquelles il participe.

Il est nécessaire de faire un régime riche en glucides quelques jours avant la compétition. Il est recommandé d'utiliser jusqu'à 70% de l'énergie totale consommée (de 8 à 10, grammes de glucides par kilo de poids corporel) pour maximiser les réserves de glycogène et atteindre la saturation de ces réserves dans les muscles et le foie pour atteindre en forme optimale pendant le test.

Les repas comprennent principalement des aliments tels que le pain, le riz, les pâtes, les légumineuses ou les pommes de terre, qui contiennent les principaux glucides. De l’autre part, on pense qu’il est nécessaire de manger une grande quantité de pâtes la veille de l’essai, comme un marathon, afin de stocker le plus possible de réserves d’énergie. Mais il faut au moins heures 48 ou 72 pour terminer cet stockage, car pendant les premières heures 24, la vitesse de remplissage est supérieure, mais elle n'est pas terminée avant les heures 48 ou 72 et de manière plus lente.

Avant la compétition
Le régime alimentaire avant la compétition doit remplir plusieurs caractéristiques. Premièrement, il devrait être riche en glucides faciles à digérer, non transformés ou faciles à cuisiner, et ne pas contenir d’irritants tels que les graisses, les épices ou les assaisonnements. Il est également nécessaire d'éviter les aliments riches en fibres, car ils peuvent prolonger le temps de digestion.

Il est important de ne pas ingérer d'aliments riches en graisses et en protéines, car ils retardent la vidange gastrique et peuvent provoquer des lésions de la muqueuse intestinale dans le cadre d'un effort intense comme un marathon. Et surtout, vous ne devriez pas expérimenter de nouveaux aliments le jour de la compétition.

Les aliments à éviter avant le concours sont les suivants: légumes et fruits crus, grains entiers, légumineuses séchées, lait, pain frais, croissants, pâtisseries, beurre, bonbons aux amandes, chocolat, fromage, jambon ou œufs.

Le dernier repas avant la compétition doit supprimer la sensation d’estomac vide, mais sans s’inquiéter. Vous devez prévenir l'hypoglycémie et les symptômes de fatigue. Rester affamé au début d'une compétition est un mauvais signe, car il peut entraîner une chute de la glycémie.

Ce repas doit contenir des sucres à absorption lente et peu de protéines. Cela doit être fait quatre heures auparavant avec 200-300 grammes de glucides (4 grammes par kilo de poids corporel), riz, semoule, pâtes ou pommes de terre et entre 20 et 50 grammes de protéines et une laiterie ou un yogourt qui n'en contient pas. Je suppose un travail digestif difficile. Il est important de veiller à un apport correct en calcium (minimum de 3 par jour) pour assurer la santé des os, ce qui peut aider à prévenir les lésions osseuses dans la pratique du sport.

Vous pouvez également ajouter des desserts sucrés comme des biscuits, de la confiture ou du miel.

Il faut se rappeler qu’il n’est pas recommandé de faire du travail musculaire pendant la digestion, il faut donc éviter les digestions longues et lourdes. Entre le dernier repas et le début du réchauffement, il sera nécessaire de consommer régulièrement une boisson au fructose.

Pendant la course
Pendant la course, il est conseillé de boire une préparation hypotonique ou très diluée avec du fructose, afin de ne pas générer de problèmes digestifs. Chaque minute 15 et en supplément, vous aurez besoin de manger des barres énergétiques glyquées toutes les minutes 40 ou 60. Il est conseillé que ces suppléments au cours de la compétition aient déjà été contrôlés lors d'une formation de longue durée. Si la course ne dépasse pas une heure, il suffit de fournir à intervalles réguliers une boisson énergisante contenant des glucides.

Après le test, vous devez continuer à hydrater pour prévenir les problèmes potentiels pouvant survenir après un effort long et intense.

Supplément intéressant
Comme il n'est pas recommandé d'ingérer de la viande en abondance pendant l'entraînement et les compétitions, il est possible d'avoir un stock limité de créatine dans nos réserves. C'est pourquoi il est conseillé de compléter ce carburant typique pour des efforts brefs et maximaux, car il favorise l'élimination de l'acide lactique et stimule la synthèse des protéines musculaires. La créatine est une substance présente dans le corps principalement dans les muscles. Certains grammes de 20 par jour pendant les périodes d'activité maximale garantissent des réserves maximales.

Le conseil en nutrition, comme la formation, doit être fait de manière continue, et non de manière ponctuelle. Il doit être continu et modifiable en fonction du cycle de formation que nous suivons. Les performances optimales ne peuvent pas être atteintes si le sportif ne maintient pas un régime correct pendant toute la période d’entraînement et de compétition.

l'auteur

Maria Dolors Villanueva

Diététiste et nutritionniste

Diplôme en soins infirmiers (UAB). Postgraduate en diététique et nutrition (écoles universitaires de Gimbernat)

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