Bien faire face à la ménopause

Olga Amado

1 novembre, 2010

Il y a environ cinquante ans, les femmes ont commencé à ressentir les premiers symptômes de la ménopause. Avec la disparition de la menstruation, la production d'œstrogènes diminue considérablement, ce qui a un impact direct sur de nombreuses autres parties du corps. L'adaptation des aliments à cette nouvelle situation peut être d'une grande aide pour surmonter cette étape avec toutes les garanties.

La ménopause marque la fin de la vie reproductive des femmes. Strictement défini par l'absence de menstruation pendant douze mois consécutifs. Bien que la ménopause soit précoce ou tardive, l'âge moyen le plus commun se situe entre quarante-sept et cinquante-trois ans. Si nous pensons que l'espérance de vie des femmes dans notre société a aujourd'hui atteint quatre-vingts ans, il convient de prendre au sérieux certaines considérations pouvant contribuer à améliorer la santé.

La diminution de la production d'œstrogènes est responsable des principaux changements survenant pendant la ménopause. Parmi eux, l'obésité, l'altération des lipides (dyslipidémie), l'augmentation de la pression artérielle et, en résumé, l'augmentation des facteurs cardiovasculaires.

À la ménopause, il y a une diminution de la masse maigre et une augmentation de la graisse corporelle, notamment en raison du tissu abdominal adipeux. Ce fait suggère qu'à partir de ce moment, les besoins énergétiques quotidiens devraient diminuer si vous ne voulez pas prendre de poids. La FAO et l'Organisation mondiale de la santé estiment qu'à partir de l'âge de quarante ans, les besoins énergétiques des femmes devraient diminuer de cinq pour cent tous les dix ans. Par conséquent, nous allons réfléchir à une répartition énergétique dans laquelle les glucides constitueront le 55-60% de l’énergie totale, principalement à base de fibres riches en amidon, et seulement 10% de sucres simples. Les protéines représentent, en pourcentage du reste de l’énergie quotidienne totale, 12-15% (60% doit avoir une valeur biologique élevée) et les graisses, 25-30%. Il est important de garder à l'esprit l'origine de ces graisses. Nous recommandons ceux d'origine végétale à longue chaîne, mono et polyinsaturés (nous les trouvons dans l'huile d'olive, le poisson bleu, les noix ou le soja) et limitons l'origine des animaux ou des acides gras saturés, tels que ceux on trouve de la viande rouge Outre vos propres besoins caloriques, vous devez également prendre en compte d'autres nutriments, tels que les vitamines, les antioxydants, les fibres et le calcium.

Avec le vieillissement, la masse minérale osseuse diminue, mais à la ménopause, avec la diminution de la production d'œstrogènes, de nombreuses femmes accélèrent la perte, ce qui provoque l'ostéoporose et un risque élevé de fractures. Que pouvons nous faire? Fondamentalement, corriger les facteurs de risque et augmenter le calcium dans le régime.

Pour les femmes entre les années 25 et 50, les recommandations en calcium sont les mg de calcium 1.000 par jour. Après cinquante ans, ces besoins peuvent atteindre jusqu'à 1.500 mg de calcium par jour, selon qu'une hormonothérapie de remplacement est suivie ou non. Les aliments riches en calcium sont les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes, les petits poissons que nous pouvons manger avec des épines, telles que les sardines ou les anchois, et les aliments ou les jus enrichis en calcium. Pour atteindre ces mg 1.500, nous aurons par exemple assez d'une tasse de lait, de trois yaourts écrémés et de trois portions de fromage faible en gras. Mais comme cet apport n'est pas toujours possible, ce doit être le médecin spécialiste qui valorise chaque cas individuellement et qui prescrit un régime ou donne un supplément de calcium.

Nous ne pouvons pas non plus oublier la vitamine D. Elle est nécessaire à l'absorption du calcium et au maintien de l'intégrité du squelette. Il est obtenu de deux manières, principalement: synthèse par exposition solaire et incorporation par voie alimentaire. La vitamine D se trouve dans les produits laitiers, le jaune d'oeuf, l'huile de foie de morue et le poisson bleu. Les nécessités quotidiennes chez une personne âgée se situent entre le 400-800 ui (unité internationale) et, si le régime alimentaire et l'exposition sont insuffisantes et si le médecin le juge approprié, des suppléments peuvent être administrés sous forme de médicament.

L'augmentation de la pression artérielle et du cholestérol peut être débattue à la ménopause ou aggraver une situation déjà existante. Pour le combattre, des régimes hypoxotiques plus ou moins sévères (faibles en sel) sont recommandés en cas d’hypertension et pauvres en graisses animales (viandes rouges, œufs, lait entier et ses dérivés) afin de maîtriser l’augmentation. de cholestérol.

Cependant, abandonner l'habitude de fumer, limiter la consommation d'alcool et faire de l'exercice régulièrement sont des recommandations valables aussi bien dans la prévention de l'ostéoporose et de ses complications que dans les maladies cardiovasculaires.

En résumé, le régime idéal pour les femmes ménopausées devrait comprendre des produits laitiers écrémés, des céréales riches en fibres, des légumineuses, des fruits et des légumes, du poisson blanc et bleu, de la viande blanche, des fruits secs et de l'huile d'olive vierge. Et dans tous les cas, modérez la consommation de viande rouge et d’œufs et limitez-la aux germes, aux saucisses, aux pâtés, aux viandes grasses telles que le canard, au lait entier, au café et à l’alcool. .

l'auteur

Olga Amado

Domaine de santé responsable du Llinars Sport

Diplômé en médecine et chirurgie (UAB). Spécialiste en activité physique et médecine sportive (UB). Master en nutrition et alimentation (UB).

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