Quel régime doit être suivi pour concurrencer?

8 novembre, 2010

Le jour d'une compétition, le corps de l'athlète souffre d'une réelle agression, d'un stress physique et émotionnel qu'il doit affronter dans les meilleures conditions. Leurs habitudes alimentaires, et surtout ce qu'ils mangent le même jour, influenceront clairement leur performance.

Quand on commence à s'entraîner de manière solide, il est important de suivre un régime adapté au type et à l'intensité de l'activité physique, ainsi que de mesurer la composition corporelle, de façon à pouvoir déterminer si le gain est dû à un gain musclé ou en surpoids avec de la graisse.

En ce sens, le conseil en nutrition - comme en formation - doit être suivi. Nous ne devrions pas le prendre comme un thème temporaire et transitoire mais continu et modifiable selon le cycle de formation.

Et c'est que nous guider à travers la sagesse populaire peut nous rendre mauvais passé, parce qu'il est plein de fausses croyances.

Carn = masse musculaire?
L'idée que si nous mangeons trop de chair nous augmenterons la masse musculaire est très répandue, mais c'est totalement faux.

De nos jours, on sait qu'une contribution adéquate des protéines ne doit pas dépasser 15 ou 16 pour cent des kilocalories totales du régime. Si nous dépassons ce pourcentage, nous surchargeons les systèmes hépatique et rénal et augmentons le risque de tendinite, surtout si l'hydratation est insuffisante.

Par conséquent, les régimes à base de viande et d'œufs ne sont pas recommandés car ils fournissent de grandes quantités de protéines et de lipides saturés. En général, la consommation totale de viande (rouge, blanc, volaille ...) ne doit pas dépasser 150 grammes par jour et il est toujours préférable de choisir des morceaux de viande maigre ou ceux qui peuvent facilement éliminer les graisses.

Régime dissocié scandinave
Un autre type de régime qui est répandu parmi les athlètes est le Scandinave dissocié, mais il est complètement inacceptable. Il consiste à réduire la prise de glucides complexes et d'amidon cinq ou six jours avant qu'une compétition n'augmente à nouveau exagérément lorsqu'il reste deux ou trois jours. Ce qui est poursuivi, c'est que le corps utilise toutes les réserves du corps sous la forme de glycogène pour augmenter ensuite la capacité de stockage de l'énergie sous la forme de glycogène dans la réserve musculaire et hépatique.

Au lieu de ces changements si agressifs au corps, il serait préférable d'augmenter la consommation de glucides dans les derniers jours, mais sans la phase initiale d'épuisement. En raison de la capacité de stockage limitée des hydrates de carbone dans le corps (muscles et foie) et de la facilité avec laquelle ils changent les dépôts alimentaires et l'entraînement, l'ingestion de ces éléments nutritifs est essentielle.

En ce sens, lors de la conception d'un régime alimentaire pour les athlètes, il est nécessaire de prendre en compte, en dehors de la quantité totale de glucides, le type. Par exemple, pendant les premières heures 24 après l'exercice, l'amidon, le glucose ou le fructose n'ont pas d'effets significatifs. En revanche, entre les heures 24 et 48, un régime riche en amidon produit un taux de récupération plus élevé qu'un régime riche en sucres simples.

En ce qui concerne le glycogène, c'est le glucide qui utilise le muscle comme source immédiate de glucose, et, par conséquent, il diminue à mesure que nous faisons l'effort de l'activité. Pour cette raison, plus la quantité stockée est grande, plus la résistance sera grande et, par conséquent, la durée de l'effort physique.

Pour l'athlète qui consomme de grandes quantités de produits riches en amidon ou en glucides, il peut être utile de prendre un supplément de 10 à 20 grammes de protéines tous les jours. Il est également recommandé de respecter les proportions suivantes: 12 pourcentage de protéines (acides aminés, protéines ...), 33 pourcentage de lipides et le pourcentage 55 restant de glucides.

Vitamines
Les vitamines sont le supplément le plus largement utilisé pour améliorer la performance, bien qu'il n'y ait pas d'études scientifiques qui démontrent les effets bénéfiques.

Les liposolubles (A, D, E et K) peuvent être toxiques s'ils sont pris à des doses élevées parce qu'ils s'accumulent dans le corps. Au lieu de cela, les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées et si elles sont prises trop, elles sont éliminées par l'urine.

Cependant, les suppléments de multivitamines sont considérés comme sûrs et peuvent être bénéfiques si la personne sportive a des habitudes alimentaires particulières ou suit un régime pour perdre du poids. En ce qui concerne les sels minéraux, il est nécessaire de dire que l'abus a certains dangers, mais qu'en cas de niveaux élevés de déshydratation peut être très efficace.

Sucres et graisses
Une autre habitude tout à fait inacceptable est l'excès de sucres pris, en particulier pendant la période de compétition, qui peut déclencher le mécanisme de l'insuline, qui stocke le glucose dans les réserves graisseuses et peut causer une perte soudaine de la capacité de performance. En ce sens, nous pouvons prendre des jus ou de l'eau avec des électrolytes, mais jamais de l'eau avec beaucoup de sucre.

Quant à la graisse, c'est un carburant très précieux pour l'activité musculaire, mais il est démontré que l'augmentation de sa consommation n'améliore pas les performances.

Hydratation
L'eau est un élément de base pour l'athlète parce que la déshydratation, en aucun cas, réduit la capacité physique. De plus, le mécanisme par lequel nous avons soif lorsque le corps a besoin d'hydratation n'est pas suffisant chez les athlètes. Prévenir la déshydratation nécessite la consommation d'une grande quantité de liquides, bien que n'ayant pas soif, afin de récupérer et de maintenir les réserves d'eau de l'organisme.

La concurrence arrive
Le dernier repas avant la compétition doit être un aliment relativement abondant mais facile à digérer. La durée de la digestion oscille entre les deux et les six heures. Si nous avons mangé beaucoup de protéines, de graisses ou d'aliments crus, la digestion peut être plus longue et plus lourde.

L'intervalle idéal entre le repas et la compétition est de trois heures. Dans cet intervalle, vous devez prendre ce qu'on appelle une ration d'attente, une provision d'eau habituellement adoucie. Et il faut aussi boire à intervalles d'une demi-heure ou une heure des jus de fruits (entre 125 et 250 centilitres) qui ne sont pas très froids et auxquels on peut ajouter environ 10 grammes de miel. Une demi-heure avant le début de la compétition, nous ne devrions plus rien prendre. Cette ration d'attente est très utile pour les athlètes qui souffrent d'anxiété avant la compétition, car ils évitent les gouttes de sucre causées par l'adrénaline.

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