Le rôle de la protéine dans les aliments

Maria Dolors Villanueva

4 novembre, 2003

Les protéines sont des constituants clés de tous les organismes vivants et des tissus et sont indispensables à la croissance, à la reproduction et à la nutrition. Parce qu'ils font partie de toute matière vivante, nous la trouvons dans les aliments d'origine animale et végétale.

Les protéines sont constituées de chaînes d'acides aminés et, pour que notre organisme puisse les synthétiser, il faut que tous soient présents en quantité suffisante et disponibles pour prendre leur place dans la formation de la chaîne protéique.

Pour cette raison, le régime doit fournir un minimum d'acides aminés essentiels (valine, leucine, isoleucine, thréonine, méthionine, lysine, phénylalanine, tryptophane et histine). Mais, puisqu'une certaine nourriture n'a pas à tous les avoir, nous pouvons la compléter avec une autre. C'est le cas de la farine et des autres céréales, qui ne contiennent pas de lysine, carence qui est complétée par l'ajout de lait. Et il est démontré que, pour que l'association soit efficace, elle doit être prise ensemble: par exemple, un petit-déjeuner avec un gâteau (farine et lait), des céréales avec du lait ou des lentilles de déjeuner avec du riz.

Les principales sources animales de protéines sont la viande, le poisson, les œufs et le lait et ses dérivés. Et les sources végétales les plus importantes sont les céréales, les légumineuses et certains fruits secs. De toute évidence, la valeur nutritionnelle et la teneur en matières grasses varient entres de la nourriture et d'autres.

L'œuf, protéines de haute qualité

Les éléments nutritifs de l'œuf sont répartis inégalement entre le clair et la rouille. En clair, il y a plus de la moitié des protéines et la plupart du potassium et de la riboflavine (vitamine B2). Dans le jaune, il y a la plupart des minéraux et des vitamines (en particulier A et D), les trois quarts des calories et tout le gras. Nous recommandons de consommer deux par semaine et pas plus de trois.

Le poisson, riche en minéraux

Le poisson contient entre 15 et protéine 20% et est riche en minéraux (en particulier le phosphore, l'iode, le fluor, le cuivre, le magnésium, le fer, le zinc, sélénium) et vitamines, notamment A et le Groupe B. il est un aliment qui est digéré parce qu'il a peu de graisse, et le petit qui est constitué d'acides gras poly-insaturés oméga-3 très bénéfiques pour la santé. En tout cas, le poisson gras (comme les sardines, également très riche en fer) est une bonne source de vitamine (D) qui n'a pas d'animal terrestre. Nous recommandons de manger au moins deux fois par semaine.

La viande, source de vitamines

La viande est une excellente source de vitamines du groupe B, telles que B12 (vache, bœuf et agneau, en particulier) et la niacine (porc) et des minéraux tels que le zinc, le potassium et le fer. Cependant, il contient des niveaux élevés d'acides gras saturés et de cholestérol. Pour cette raison, dans le cas du bœuf, l'agneau, l'agneau, le porc et le canard doivent modérer leur consommation et choisir des morceaux plus maigres. Le bœuf a l'avantage que la graisse est moins saturée et, par conséquent, moins dangereuse pour la santé, bien que la quantité puisse varier en fonction de l'espèce et de la partie de l'animal. Par exemple, la poitrine de poulet est plus mince que la cuisse et la peau est très grasse.

Dans le cas des saucisses, il est nécessaire de le consommer avec modération. Puisque la viande est l'élément de base, ils ont les mêmes éléments nutritifs, mais en petites quantités. Et, en plus, ils sont plus riches en graisse, en cholestérol, en calories et en sel, et ils ont généralement des additifs.

Pour trouver un bon équilibre dans l'introduction de la viande dans notre alimentation se rappeler le slogan « la viande comme condiment et non pas comme la nourriture », qui peut être traduit dans des plats traditionnels contenant peu de viande et d'hydrates de carbone (pan, ragoûts, spaghetti ou couscous). En outre, nous devons prendre soin de varier le type de viande, car tous ne fournissent pas les mêmes vitamines ou les mêmes minéraux.

Protéines laitières et végétales

Le lait et les produits laitiers fournissent une valeur de protéines comparables à la viande, les œufs et les poissons sont des sources importantes de vitamines A, D et groupe B L'un des inconvénients est que la fourniture d'une petite quantité de fer, de sorte qu'il ne peut pas toujours remplacer viandes ou œufs.

Enfin, les protéines végétales proviennent des légumineuses, des céréales et des fruits secs tels que les amandes et les noisettes, également riches en minéraux tels que le fer.

Mettre fin aux mauvaises habitudes

Dans les sociétés développées, il est possible de consommer des protéines en excès car il souffre d'une carence importante due aux régimes pauvres et mal distribués. Le manque d'information et les inquiétudes sur les calories ont imposé de mauvaises habitudes qui peuvent être très nocives pour la santé, comme manger uniquement des fruits ou la conviction que si nous mangeons plus de viande, nous augmenterons notre masse musculaire.

Comme les autres nutriments énergétiques (glucides, lipides et, dans une certaine mesure, l'alcool), les protéines alimentaires peuvent être brûlées et, par conséquent, dans des cas extrêmes, elles peuvent répondre à leurs besoins énergétiques. Mais l'utilisation de protéines comme carburant pour obtenir de l'énergie n'est pas une situation idéale. La clé est de maintenir une bonne proportion de glucides (50-55% de calories quotidiennes) et de protéines. Et les glucides ont un effet d'économie d'azote, ce qui empêche la perte de masse musculaire et facilite également la croissance de cette masse avec une contribution énergétique équilibrée.

Les niveaux idéaux

Un régime pauvre en protéines ou passer de nombreuses heures sans manger des aliments qui les contiennent peuvent entraîner une détérioration et le vieillissement, à la fois physique et intellectuel: la perte de la masse musculaire, l'apparition de l'affaissement, des problèmes osseux ou une diminution des performances du cerveau Cela peut être la source de pertes de mémoire, de difficultés d'apprentissage ou de manque de concentration.

Comme recommandation générale, nous disons que les protéines que nous ingérons chaque jour devraient représenter 12-14% du total des calories quotidiennes. Une autre façon de mesurer l'apport en protéines est de consommer un minimum de 0-7'1 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, par exemple, une personne devrait consommer 70 70 kilos grammes de protéines par jour. Et, de ce montant, il faut qu'au moins un 50% provienne d'aliments d'origine animale, qui ont une valeur biologique plus élevée pour être riches en acides aminés essentiels.

Pour ce faire, et en tenant compte du fait qu'aucun aliment n'est constitué de protéines pures, la quantité de viande, de poisson ou d'œufs dont nous avons besoin chaque jour tourne autour des grammes 120-150 dans le pétrole brut.

Pour éviter de dépasser, nous ne devons pas dépasser 15-16% du total des calories quotidiennes. Cet effort ne nécessite pas un rein pour éliminer les produits en excès d'azote et nous évitera des problèmes de santé tels que l'obésité, excès d'acide urique et le risque de maladies telles que la tendinite (surtout si le l'approvisionnement en eau est insuffisant).

Une règle importante pour suivre un régime riche en protéines est de distribuer les grammes de protéines nécessaires entre les différents repas ou entre les principaux: 30 grammes par déjeuner et 100 grammes par dîner, ou vice versa.

l'auteur

Maria Dolors Villanueva

Diététiste et nutritionniste

Diplôme en soins infirmiers (UAB). Postgraduate en diététique et nutrition (écoles universitaires de Gimbernat)

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