Comment tirer le meilleur parti des légumes

Maria Dolors Villanueva

2 novembre, 2003

Les légumes ou les légumes ont constitué la base de la nutrition humaine, avec les céréales. Même aujourd'hui, en Asie ou au Moyen-Orient, ils occupent une place privilégiée dans l'alimentation. Et, dans la cuisine méditerranéenne - qui s’est avérée la plus saine -, ils font partie de tous les repas.

En général, la consommation de légumes dans l'Ouest a augmenté depuis le milieu des années 1970, reflétant une préoccupation croissante pour une vie saine et pour prévenir le vieillissement ces dernières années.

Et c’est que parmi tous les aliments que nous mangeons, les légumes sont les plus riches en nutriments, bien que leur quantité puisse varier en fonction du type de légume.

La grande majorité d'entre eux contiennent de nombreuses vitamines, oligo-éléments, substances minérales, fibres, ainsi que des enzymes et hormones essentielles, indispensables à la santé, au bien-être général et à la résistance aux maladies.

Source de vitamines

Les légumes et les fruits sont la principale source de vitamines pour notre corps. La plupart du temps, ils nous apportent de la vitamine A, sous forme de carotène, et de la vitamine C. Les deux, comme la vitamine E, ont une fonction antioxydante importante et, par conséquent, éliminent les radicaux libres d'oxygène, éléments toxiques impliqués dans le développement de nombreux des pathologies telles que le vieillissement cardiovasculaire ou prématuré. Ils sont également riches en vitamine B6 et en minéraux tels que l'acide folique, le potassium, le fer, le magnésium et le calcium.

En fait, les seules vitamines non fournies sont le B12, que nous obtenons grâce aux aliments d'origine animale, et le D, que nous synthétisons principalement par le soleil.

Puissant pour lutter contre le cholestérol

Les fruits et les légumes sont des aliments d'origine végétale et ne contiennent donc pas de cholestérol. Mais, en outre, comme votre apport fournit des fibres solubles et insolubles, elles aident à réduire la quantité de cholestérol dans le sang. La fonction antioxydante prévoit l'oxydation de ce cholestérol, l'un des mécanismes impliqués dans l'artériosclérose.

À l'exception des avocats et des olives, ils sont tous pauvres en graisse et contribuent presque tous à un apport réduit en protéines et en calories, ce qui signifie que nous pouvons en manger autant que nous le voulons sans risque de gain de poids.

De plus, la forte teneur en eau des légumes et des fruits (entre 80% et 95% de sa composition) les rend très hydratants.

Autres propriétés curatives

Beaucoup de produits dans le jardin fournissent des éléments curatifs. Par exemple, les choux sont riches en soufre, ont des propriétés anticancéreuses et sont un bon remède contre les ulcères duodénaux et de l'estomac (le jus de chou est très utile pour la gastrite). En outre, les épinards et les blettes sont bénéfiques pour l’estomac, surtout si vous avez une digestion lourde, car ils stimulent la sécrétion de bile (c’est pourquoi ils ne sont pas recommandés en cas d’estomac irrité).

Les autres aliments à souligner sont l'oignon, très purifiant pour le rein, et les artichauts, qui dépurent le foie.

Comment conserver les légumes

Les légumes doivent être présents dans tous les repas et pour les conserver avec toutes les propriétés, il est préférable de les conserver congelés, cuits ou conservés.

Bien que presque tous les légumes puissent être consommés crus, et lorsqu'ils sont récoltés lorsqu'ils contiennent le maximum de vitamines, leur conservation fraîche fait perdre beaucoup de leurs propriétés nutritionnelles. Bien qu’ils soient au réfrigérateur, ils perdent au bout d’un jour entre le tiers et le quart de leurs vitamines et, au bout de trois jours seulement, ils ne sont plus que la moitié. En particulier, la vitamine C est l’une des plus sensibles et, par exemple, dans le cas des pommes de terre, vous pouvez perdre une sixième partie pour chaque mois stocké.

Par conséquent, si à un moment donné nous avons beaucoup de légumes, il est préférable de les laver et de les garder congelés, car le froid interrompt le processus de décomposition grâce à l'oxydation et permet de conserver sa couleur, sa texture, goût et une grande partie de la valeur nutritive.

Conseils pour la cuisson des légumes

L'eau est la méthode la plus simple pour les faire bouillir, mais cela doit être fait le plus rapidement possible (entre les minutes 8 et 10 pour les minutes congelées et les minutes 20 au plus pour les minutes fraîches). Si nous faisons trop bouillir, ils deviennent insipides, ils deviennent excessifs et perdent des vitamines et des minéraux. Au lieu de cela, les légumes croustillants ont plus de valeur nutritive et de goût.

Une astuce consiste à attendre que l’eau refroidisse clairement pour verser les légumes, afin que les enzymes qui détruisent les vitamines soient rapidement neutralisées.

Vitamines de légumes

Les propriétés des légumes et des légumes sont infinies et nous fournissent des vitamines indispensable pour jouir d'un bon état de santé. Regardez les fonctions de chaque vitamine Nous comprendrons mieux pourquoi ces aliments ne devraient pas manquer une seule journée dans notre alimentation.

Vitamines, fonctions et aliments que vous apportez

A: Protège les yeux et la peau
Carotte, persil, poivron vert, carde, épinards, scarole et tomate

E: Protège les tissus et est antioxydant
Huiles germinales, soja, blé, noix de coco, riz, cacahuète, feuilles vertes et céréales

K: Protège des hémorragies
Luzerne, chou, épinards, tomates et céréales

B1: renforce le système nerveux
Céréales (blé entier, blé), légumineuses, légumes, levures, pois et pommes de terre

B2 et PP: Améliorer le fonctionnement des cellules
Céréales, légumes verts (B2) et levure (PP)

Acide folique: il prévient le spina bifida et l'anémie
Épinards, brocolis, pois, asperges vertes et céréales

C: Augmenter les défenses
Légumes frais, fruits et pommes de terre

l'auteur

Maria Dolors Villanueva

Diététiste et nutritionniste

Diplôme en soins infirmiers (UAB). Postgraduate en diététique et nutrition (écoles universitaires de Gimbernat)

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