Pyramide alimentaire

4 novembre, 2010

On entend souvent parler de l'importance de suivre un régime équilibré, mais par où faut-il commencer pour y parvenir? Suivre les indications de la pyramide alimentaire peut nous aider à élaborer des menus et des repas variés et sains.

Les pyramides alimentaires sont des guides visuels et d’excellents outils didactiques pour une alimentation saine et équilibrée, c’est-à-dire une alimentation suffisante pour répondre aux demandes et à l’équilibre du corps; avec une composition complète et variée qui incorpore quotidiennement tous les nutriments dans les quantités fournies en fonction de l'âge et des conditions de vie; adapté aux différentes fonctions de l'organisme (croître, cicatriser ...), et également adapté aux besoins énergétiques de chacun.

Aliments quotidiens
Les céréales, notre carburant. Les céréales (pain, pâtes, riz ...), les pommes de terre et les légumineuses sont notre carburant et doivent être la base de notre alimentation. Il est nécessaire de prendre entre quatre et six portions par jour, en tant que demi-ration de pâtes ou de riz, une pomme de terre moyenne, deux tranches de pain ou une tasse de céréales.

Fruits et légumes: «cinq par jour». Les fruits, les légumes et les légumes doivent également être présents dans notre alimentation quotidienne. Nous recommandons environ cinq morceaux ou portions par jour, ce qui peut être équivalent à trois fruits et à un plat avec une garniture de légumes ou de légumes.

Les produits laitiers, la clé pour renforcer les os. Nous devrions prendre entre deux et quatre portions par jour, comprenant une ration comme deux yaourts, un verre de lait ou trente grammes de fromage semi-séché. Aux stades de la croissance et de la grossesse, il est conseillé de respecter les quatre portions quotidiennes.

Aliments hebdomadaires
Haricots: source de fibres et d'énergie. Pour répondre aux besoins en fibres du corps, il suffit de manger des légumineuses deux à quatre fois par semaine, par exemple avec deux plats principaux de pois, de pois chiches ou de lentilles.

Fruits secs, source de minéraux. Nous pouvons prendre entre deux et quatre portions par semaine. Chaque ration comprend environ cinq unités de noix, d’amandes ou de pignons de pin.

Œufs riches en protéines. Nous pouvons manger entre deux et quatre par semaine, sauf si votre taux de cholestérol est élevé; alors, vous devez manger un ou deux.

Viande et poisson, la coupe des repas. Entre viande et poisson, nous devrions manger entre six et huit portions par semaine. Chaque ration équivaut à cent grammes de viande ou à cent vingt poissons ou fruits de mer. De préférence, vous devez choisir des viandes maigres telles que la volaille ou le bœuf et davantage de poissons blancs que de bleus. Nous aurons assez de poisson bleu une fois par semaine.

L'huile d'olive, essentielle à l'alimentation. L'huile est l'un des principaux aliments du régime méditerranéen. Il devrait prédominer, mais en aucun cas nous ne devrions dépasser les six cuillères à soupe par jour, à la fois pour la cuisine et pour la salade.

Vin ou bière: juste un verre. Accompagner le déjeuner avec du vin peut être bénéfique, tant que nous ne l'utilisons pas.

Consommation occasionnelle
Vous devez prendre occasionnellement des produits riches en sucres simples tels que des sucreries, des glaces ou des boissons sans alcool, ainsi que des aliments riches en graisses saturées, tels que les pâtisseries industrielles, les saucisses, la confiserie, les snacks ou les frites

En ce qui concerne le sel, il fait partie des éléments nutritifs fondamentaux, mais nous consommons souvent des quantités bien supérieures à ce qui est conseillé, ce qui favorise l'apparition d'une hypertension artérielle. Il faut donc le modérer.

Autres essentiels
Une bonne consommation de liquide est essentielle au maintien d'un bon état d'hydratation. Chez un adulte en bonne santé, les besoins normaux vont de 1,5 à 2 litres d'eau par jour, mais si vous faites de l'activité physique ou qu'il fait très chaud, nous aurons besoin de plus.

Enfin, il est recommandé de faire une activité physique modérée XMaxX minutes par jour. Il peut s’agir de marcher légèrement, de monter les escaliers en marchant ... De plus, il serait nécessaire de pratiquer un type de sport entre deux et trois jours par semaine.

Menu de la semaine

Lundi:
Déjeuner: Petits pois au jambon. Steak grillé aux asperges
Dîner: soupe de légumes aux nouilles. Omelette au Fromage

Mardi:
Déjeuner: Riz à la tomate. Poulet au four aux aubergines
Dîner: Salade de légumes. Semelle grillée avec demi-pommes de terre au chaud

Mercredi:
Déjeuner: salade verte. Macaronis à la Bolognaise, fruits 1. 1 tranche de pain
Dîner: purée de carottes. Longe grillée avec de la laitue. Yaourt 1. 1 tranche de pain

Jeudi:
Déjeuner: lentilles aux légumes. Saumon à la papille aux amandes
Dîner: Escalivada. Brouillé aux champignons

Vendredi:
Déjeuner: haricots tendres avec des pommes de terre. Boulettes de viande au jardinier
Dîner: salade de riz. Seblo grillé à l'ail et au persil

Samedi:
Déjeuner: Pois chiches à la sauce tomate et à l'oignon. Merlu à la sauce verte
Dîner: légumes grillés. Notre thon farci

Dimanche:
Déjeuner: salade de radis. Pella ou Fideuada
Dîner: soupe merveilleuse. Poulet grillé à la tomate au four

Desserts
Pour le déjeuner, un fruit. Pour le dîner, un yaourt.

Petit déjeuner:
Un verre de lait, un jus ou un fruit et une alternance complète entre deux agrafes de céréales, cinq biscuits de type Maria ou deux pains grillés.

Snack:
Un yaourt

• Il est également conseillé d’incorporer une tranche de pain au déjeuner et au dîner.

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