Si vous grandissez ... nourrissez-vous

Maria Dolors Villanueva

6 novembre, 2002

Une bonne nutrition garantit une bonne croissance et le développement du corps. Pour cette raison, il faut en prendre soin dans les périodes où il se développe très rapidement: dans les premières années de la vie, lorsque le développement cérébral devient important et aussi pendant l'adolescence.

L’adolescence, entre les années 12 et 20, est une étape de la vie caractérisée par une croissance et une maturation intenses, entraînant des besoins nutritionnels élevés.

Dans notre société, les garçons entre les années 12 et 17 connaissent une augmentation moyenne de la hauteur de quelques centimètres 26,4 et une augmentation du poids de plusieurs kilogrammes 26,1. Et, dans le cas des filles entre les années 10 et 15, l'augmentation de taille moyenne est de 23,5 cm et la prise de poids de 20,7 Kg.

Au cours de cette phase de l'adolescence, la nutrition devrait garantir la santé compte tenu du potentiel maximal à moyen et à long terme, et peut être très utile dans la prévention -Depuis facteurs de risque infància- pour les maladies de l'âge adulte (comme l'obésité, l'hypertension artérielle ou l'artériosclérose).

Dans la variété il y a le goût ...

Combien d'enfants de 6, 8 et 10 mangeraient-ils chaque jour un hamburger avec une généreuse portion de chips? Et combien, peut-être moins, consommeraient-ils des nouilles quotidiennes? Une bonne habitude pour le présent et pour l’avenir est de leur apprendre à diversifier les aliments de manière ludique et attrayante, car plus ils seront diversifiés, plus il leur sera possible de leur fournir tous les oligo-éléments, minéraux et vitamines dont ils ont besoin.

Booster le petit-déjeuner et les collations

En âge préscolaire et scolaire, le petit-déjeuner et la collation sont à la base. La première fournit des vitamines, des protéines et de l’énergie pour le fonctionnement du cerveau et pour bien commencer la journée avec une bonne défense. La seconde les aide à rester actifs, considérant que le corps de l'enfant n'est pas préparé à passer de nombreuses heures sans manger.

Ces repas, courts et légers, doivent être présentés de manière agréable et permettre à l'enfant de varier chaque jour.

Par exemple, une tranche de jambon avec du pain, un fruit ou un jus de fruit, un morceau de gâteau, un produit laitier - laitue, yaourt ou fromage - ou des céréales est fortement recommandé au petit déjeuner. Tout cela constitue la base d'un petit-déjeuner idéal et peut être partagé entre le décollage et le milieu de la matinée.

Pour les collations, nous devons éviter le piège du poivron ou des produits sucrés typiques qui, avec les graisses, représentent l’une des erreurs les plus fréquentes de notre alimentation. Le lait, le fromage et les fruits frais sont également appropriés, essentiels pour le corps.

Renforcement supplémentaire pour prévenir les maladies

Si on pense surtout au premier âge, il faut en tenir compte dans les renforts contre les infections. La vitamine A peut être très utile. Elle se trouve dans les produits laitiers et le poisson (en particulier le bleu), ainsi que sous la forme de carotènes ou de provitamine A dans les fruits et les légumes tels que les carottes et dans les produits comme la polenta. lire

La vitamine C et des doses correctes de protéines et de minéraux, tels que le fer et le zinc, sont assurées avec une alimentation variée riche en légumineuses, céréales, légumes et produits animaux.

À l'ère de croissance est important que le calcium reste à des années 25, il est le moment idéal pour obtenir une bonne densité osseuse et la force, bien que l'os ne pousse plus.

Il faut aussi beaucoup de magnésium pour éviter les douleurs articulaires et musculaires. Le magnésium se trouve principalement dans les crustacés, les calmars, les fruits de mer, le cacao, les céréales, les légumineuses, le soja germé et les noix.

En ce qui concerne les filles, elles auront besoin de plus de fer dès l'apparition des premières pertes menstruelles.

Et si le jeune homme décide de faire du sport, une option idéale à cet âge, où les muscles et leur forme physique, qui peuvent durer toute la vie, sont des glucides complexes qui constituent le meilleur choix pour obtenir l’énergie nécessaire. Nous les trouvons dans les céréales telles que le pain ou les pâtes et dans le riz, les haricots et les pommes de terre, et doivent être présents dans une proportion de 50%.

Enfin, les graisses, ainsi que l’énergie, fournissent des vitamines liposolubles et de l’acide linoléique essentiel (que notre corps ne synthétise pas). Ces matières grasses sont présentes dans une proportion de 35% et proviennent principalement de l'huile d'olive, de l'huile de tournesol et des graisses animales.

Cependant, il est nécessaire de prendre en compte les influences externes, car les modes peuvent marquer un changement, même les aliments, qui ne doivent pas nuire au bon fonctionnement et à la croissance du corps.

À la carte

Les recommandations pour un régime équilibré sont de consommer du poisson trois fois par semaine et au moins 150 g de légumes par jour. De plus, nous devons nous adapter à trois œufs par semaine et manger au moins trois rations de lait chaque jour pour assurer le calcium nécessaire et deux fruits.

Pour ce faire, nous vous proposons un menu de type pour les adolescents:

dilluns
Déjeuner: Pommes de terre, légumes, viande blanche (1) et produits laitiers
Le dîner: Pâtes, salade, poisson / fromage et fruits

dimarts
Déjeuner: Légumes, légumes, poisson et yaourt
Le dîner: pomme de terre, légume, oeuf et fruit

dimecres
Déjeuner: pâtes, légumes, viandes rouges (2) et fruits
Le dîner: Pomme de terre, légume, poisson et produits laitiers

Jeudi
Déjeuner: pâtes, légumes, viandes blanches (3) et fruits
Le dîner: Pomme de terre, légume, poisson / fromage et produits laitiers

Vendredi
Déjeuner: Pomme de terre, légume, viande rouge (4) et fruit
Le dîner: riz, légumes, poisson et produits laitiers

dissabte
Déjeuner: Légumes, légumes, poisson et yaourt
Le dîner: pomme de terre, légume, jambon et fruit

diumenge
Déjeuner: pâtes, légumes, viandes rouges (5) et fruits
Le dîner: Pain / Céréales, Légumes, Oeufs et Lait

Poulet 1, dinde; 2 boeuf, agneau;
3 lapin;
Porc 4, boeuf;
5 agneau, gamin

De la police: Manger pour grandir, María José Rosselló

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Service diététique des centres sportifs Claror, Sagrada Família et Marítimo

l'auteur

Maria Dolors Villanueva

Diététiste et nutritionniste

Diplôme en soins infirmiers (UAB). Postgraduate en diététique et nutrition (écoles universitaires de Gimbernat)

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