Entraînez-vous pour une course en montagne

Pau Blasco

7 février, 2019

Que vous commenciez à courir ou à courir sur asphalte, sachez que courir autour de la montagne présente des caractéristiques différentes. Nous vous laissons quelques conseils pour vous lancer dans les courses de montagne et un entraînement de base.

Si vous songez à une course en montagne, la première chose à savoir est le type de course que vous souhaitez réaliser. Il existe différents types, courts entre 8 et 15 km, longs de 18 / 21 km, marathons et ultramaratons. Nous n'entrerons pas dans ces deux derniers pays car ils ont besoin d'une approche beaucoup plus longue et, surtout, d'une histoire sportive antérieure.
Mais si vous voulez commencer trail, les deux premiers sont idéaux.

Si vous courez sur de l'asphalte, sachez que courir autour de la montagne a des caractéristiques différentes. Il y a un certain nombre d'avantages, car le terrain est plus doux et nos genoux ne souffrent pas tellement, il y a moins de pollution, moins de bruit, moins de stress. Et cela nécessite également du matériel spécial.

Chaussures spécifiques
Que vous commenciez à courir ou que vous couriez par asphalte, vous devriez commencer à acheter des chaussures de montagne spécifiques, dans lesquelles vous vous sentez à l'aise et avec Semelle adaptée aux terrains irréguliers, rocheux et glissants. Il est important que ce ne soient pas des baskets très serrées et que le pied ait un jeu, car les pieds gonflent un peu avec la pratique sportive et dans les descentes, la dureté du sol peut causer des blessures. Nous ne pouvons pas courir de courses en montagne avec un peu d’asphalte car nous pouvons souffrir, et beaucoup, surtout en descendant, et par conséquent quelques chutes sérieuses.

Entraînement par intervalles
Le type de formation doit être basé sur la formation d'intervalle. Et qu'est-ce que ça veut dire? L’entraînement intervival est basé sur le changements de rythme, d'inégalité, de reliefet donc il y en a un variation de nos pulsations.
Les premiers entraînements seront effectués en fonction des changements de rythme et en travaillant à des pulsations contrôlées n'atteignant jamais notre maximum. Nous continuerons à progresser en augmentant la difficulté, en augmentant le rythme de travail ou la distance.

El le rythme Nous pouvons le contrôler par nos pulsations ou, si nous avons déjà une expérience, par nos rythmes de course.
Plus tard, nous travaillerons avec les pentes et différents orographies et profils. Nous allons inclure les montées et augmenter progressivement votre difficulté. À ce stade, il est important de souligner que pendant la formation, il est très important de "gérer" tous les gains que nous avons obtenus.

Les monte Ils vont augmenter et beaucoup nos pulsations, c'est pourquoi il est important de courir pendant l'entraînement. Pendant la course, vous n’êtes pas obligé de courir toutes les courses et nous contrôlerons nos pulsations pour atteindre les forces dans la dernière partie.

Un autre aspect important sera de savoir comment les gérer téléchargements. Pendant la formation, nous devrons pratiquer les différentes manières de faire face à une descente. Clouer ou taper. Le premier est un mouvement plus contrôlé et le second est plus rapide et lancé.
Si vous aimez télécharger et que vous n'avez pas peur, ce dernier est le plus pratique pour vous. Mais n'oubliez pas qu'après plusieurs kilomètres, vos jambes sont fatiguées et que nous n'avons pas le même temps de réaction, vous devez donc pratiquer tout le type de descente pendant l'entraînement.

Enfin, on craint une bonne formation pour débuter dans ce monde les escaliers. Dans cet entraînement, nous gagnerons de la force et de la résistance dans les hauts et les bas, et dans les descentes, nous améliorerons coeur et la musculature stabilisatrice des jambes.

Et pour tout combiner, il est toujours bon de faire le célèbre un jour par semaine long shot Sans rythme établi, sortez simplement pour profiter de l'environnement.

Entraînement de base d'une semaine:

Day 1: Escalier
Nous rechercherons des escaliers relativement longs et nous ferons passer les séries 3 de 1 à 1, de 2 à 2 et de 3 à 3. Si nous voulons faire plus, nous allons effectuer une série d'exercices avec les pieds qui sautent ensemble.

Day 2: La carrière continue avec des changements de rythme
Nous courons en faisant des changements de rythme tous les 500 m, en augmentant le rythme à chaque fois, un maximum de fois 5. Nous nous reposons et recommençons 1 ou 2 fois plus. Cette formation peut également être réalisée avec des changements de tempo par heure.

Day 3: Série avec des inégalités
Nous recherchons une rampe entre 300 et 500 m. Nous allons faire la série en cours. En arrivant, nous nous reposons entre les secondes 30 et 1, et nous descendons rapidement, mais en contrôlant. Nous nous reposons 15 secondes. Et ainsi entre les temps 4 et 8.

Day 4: Long terme
Nous ferons un long parcours, où l’objectif est de performer entre 8 et 15 km, en fonction de la distance que nous voulons parcourir. Et cherchez toujours des profils différents.

En bref, pour commencer une course en montagne, il suffit de gagner et il faut guider un professionnel, faire les premiers pas et suivre l’évolution ultérieure. Pour que vous puissiez progresser convenablement et le pratiquer trail être une expérience positive. La motivation viendra seule. La liberté de courir à travers la forêt ou la crête n'a pas de prix.
Juste une dernière chose à dire: regardez!

OuiSi vous souhaitez organiser une course de montagne à proximité, ne la manquez pas Can Caralleu Mountain Cros, vous trouverez toutes les informations un www.croscancaralleu.cat

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l'auteur

Pau Blasco

Technicien et entraîneur personnel

Technicien supérieur en activités physiques

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