Quinoa ou la mère de tous les grains

Olga Amado

9 de décembre, 2015

Cultivé à l'origine dans les Andes pendant des milliers d'années, son nom signifie «mère de céréales», car c'était l'un des principaux aliments de ces cultures. Actuellement, les principaux producteurs mondiaux de quinoa sont la Bolivie et le Pérou, mais leurs cultures s'étendent au reste du monde.

Le quinoa est une graine mais mange comme une céréale; En fait, certains l'appellent un pseudo-céréale. L'Organisation des Nations Unies a déclaré que le 2013 était l'Année internationale du quinoa, un aliment de haute qualité pouvant contribuer à la lutte contre la faim dans le monde; Il est nutritif, sain et très polyvalent quand il s'agit de cuisiner.
Composition pour 100 g
Énergie: 399 kcal
Glucides: 69 g
Protéines: 16,5 g
Graisses: 6,3 g
Fibre: 13,6-16 g
Micronutriments: vitamines du groupe B, acide folique, calcium, fer, potassium, magnésium, zinc et phosphore
Avantages pour la santé
Avec une grande valeur énergétique, il est intéressant pour les personnes qui font face à une grande dépense calorique dans leur vie quotidienne, comme les athlètes, et il est également intéressant pour ceux qui veulent perdre du poids. Les glucides qui le composent sont des types complexes. Pour le rendre facile, on pourrait dire que c'est un carburant à long terme. En ce qui concerne ce concept, le quinoa a un faible indice glycémique par rapport aux autres aliments et, par conséquent, peut être un aliment inclus dans le régime alimentaire des personnes atteintes de diabète. L'indice glycémique est un outil qui nous aide à comprendre le comportement des sucres une fois ingérés; Certains ont beaucoup de glucose sanguin ou de sucre dans le sang et beaucoup moins. Ces derniers sont ceux que l'on appelle bas indice glycémique.
Le quinoa contient plus de protéines que la plupart des légumineuses ou des céréales et est de meilleure qualité. En ce sens, il est unique car il contient tous les acides aminés essentiels. Surtout sa teneur en lysine est intéressante. La lysine est un acide aminé essentiel (que le corps ne peut pas synthétiser) qui intervient dans le développement cérébral des nourrissons. Cette contribution des protéines le rend également idéal pour les végétariens qui veulent obtenir une bonne nutrition sans carences nutritionnelles.
Il convient aux personnes souffrant de la maladie coeliaque, car il ne contient pas de gluten.
Le quinoa est riche en fibres, en particulier en fibres insolubles, ce qui facilite le transit intestinal et aide à lutter contre la constipation. Facile à digérer, il est également recommandé pour les personnes qui ont des digestions difficiles.
Il peut également être utile chez les femmes enceintes, car l'acide folique est essentiel dans la gestation pour la formation du fœtus.
Riche en acides gras oméga 3 et oméga 6 polyinsaturés, c'est un bon allié pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
Comment est la cuisson
Goût doux, il est très polyvalent quand il s'agit de cuisiner. 80 g de quinoa sont calculés par personne si l'on veut un plat complet. Il fait cuire deux fois plus d'eau que les minutes 15 ou 20, comme s'il s'agissait de riz, ou vous pouvez également sauter dans la casserole avant d'ajouter de l'eau. Il peut être utilisé avec des légumes et des légumes, de la viande ou du poisson. Des soupes ou des crèmes peuvent également être faites. Une fois broyée, la farine est faite pour faire du pain, des biscuits ou des pâtes. C'est une bonne nourriture pour n'importe quel repas de la journée, bien que chez les personnes qui doivent perdre du poids, il n'est pas recommandé la nuit.
Parfois, il peut avoir un arrière-goût amer qui peut être éliminé si nous le lavons avec de l'eau avant de le faire cuire. Ce goût est dû à la couche de saponines qu'il a sur le pont extérieur. Cependant, le quinoa habituellement commercialisé est déjà traité.
Ensuite, nous offrons une collection de neuf recettes avec des plats de quinoa allant du petit déjeuner au dîner, avec des desserts inclus.
Petit déjeuner de yogourt au quinoa et fruits
Yaourt naturel au goût
Cuillerées de quinoa cuites
Fruits frais au goût (pomme, fraise ...) ou secs (raisins secs, noix ...)
Desserts au quinoa avec lait de coco et mangue
100 g de quinoa
150 ml de lait
100 g de sucre
200 ml de lait de coco
Mangue coupée en cubes
Faire bouillir le quinoa avec du lait et du sucre et laisser cuire pendant environ minutes 10. Ensuite, ajoutez la moitié du lait de coco et continuez la cuisson du quinoa quelques minutes de plus. Arrêter la chaleur et ajouter le lait de coco restant à une texture crémeuse progressivement. Il est présenté en gouttes en plaçant le quinoa au lait de coco au fond du verre et décoré de quelques dés sur le dessus.
Quinoa aux champignons de saison
Quinoa et double eau pour cuisiner
1 oignon sera coupé
2 gousses d'ail laminées
Trompettes de la mort ou tout autre type de champignons que vous aimez
Cuire le quinoa avec de l'eau ou du bouillon pendant environ minutes 15 ou 20 et le réserver. Dans une casserole, presser l'oignon, et quand il est transparent, ajouter l'ail et les champignons et les sauter. Enfin, ajoutez le quinoa cuit et remuez-le.
Quinoa et crème de courge
200 g de quinoa et deux fois plus d'eau
1 oignon
600 g de citrouille
1 poireau
Huile d'olive
Couper les légumes en dés. Sautez le quinoa dans un pot avec un peu d'huile, ajoutez les légumes et tamisez-le quelques minutes. Ajoutez de l'eau jusqu'à ce qu'elle soit couverte et laissez-la cuire pendant les minutes 15. Ensuite, passez-le sur le mélangeur jusqu'à ce qu'il y ait une texture fine.
Salade d'avocat et de quinoa
Quinoa cuit
Basilic frais
Raves
Laitue
Avocat
Oli
Couper les légumes au goût et mélanger avec le quinoa cuit. Saupoudrer d'huile d'olive et de sel.
Wok de légumes au quinoa et au poulet
Poitrines de poulet 2 sans coupe de tiges
Quinoa par personne et deux fois plus d'eau
Légumes coupés au goût (poireaux, carottes, champignons, poivrons verts)
Sauce de soja
Dans une casserole d'huile, écraser le quinoa, puis ajouter l'eau, laisser cuire 15 minutes et réserver. Dans un wok, sautez les légumes et le poulet. Ajouter le quinoa, ajouter un peu pour bien mélanger tous les ingrédients et enfin verser un filet de sauce soja.
Épinards salés au quinoa
Quinoa par personne et deux fois plus d'eau
2 emballé avec des épinards frais
Les raisins secs, les pignons et les pipes de citrouille
1 gousse d'ail
Fermez le quinoa et réservez-le. En outre, les épinards avec une gousse d'ail dans une casserole, ajouter les fruits secs et enfin ajouter le quinoa déjà cuit.
Cassola de poisson au quinoa
Quinoa et double fumet de poisson
Merlu
Palourdes
2 clous de girofle
Oli
Persil
Garnir l'ail dans une casserole avec de l'huile. Ajoutez ensuite le poisson précédemment salé et réservez-le. Ensuite, éteignez le quinoa en feu pendant quelques minutes puis ajoutez le fumet de poisson. Laisser cuire pendant environ minutes 15 et quand vous en avez cinq, ajouter le poisson et le persil.
Salade de quinoa au poivre et anchois
Poivre rouge et vert
Concombre
1 boîte d'anchois
Quinoa cuit
Couper les légumes trop petits. Ajouter la salade avec le quinoa de base, les poivrons et les filets de concombre et d'anchois. Il peut être assaisonné avec de l'huile d'olive ou des olives.
Quinoa au calamar
Quinoa et bouillon de poisson double
Oignon
Carottes
Oli
3 clous de girofle
Garnir l'ail dans une casserole avec de l'huile. Ensuite, sautez les légumes coupés dans la julienne. Ensuite, ajoutez le calamar et, enfin, le quinoa. Lorsque le quinoa ajoute de la couleur, ajouter le bouillon et laisser cuire les minutes 15.

l'auteur

Olga Amado

Domaine de santé responsable du Llinars Sport

Diplômé en médecine et chirurgie (UAB). Spécialiste en activité physique et médecine sportive (UB). Master en nutrition et alimentation (UB).

Plus d'information

ajouter le magazine à RSS

Nous utilisons des cookies tiers pour collecter des informations sur vos visites et l'utilisation de notre site Web. Si vous continuez à naviguer sur ce site, nous comprendrons que vous acceptez l'utilisation de ces appareils. Plus d'informations: Politique de cookies

GTranslate