Ici vous avez un menu hebdomadaire riche en calcium pour renforcer les os

Olga Amado

5 mai, 2017

Il est très important que votre menu régime Notez que considère une contribution importante au calcium parce que notre corps ne peut pas générer seul et besoin d'obtenir de la consommation d'aliments qui sont en être riche

Le calcium est le minéral le plus abondant dans notre corps et forme avec les formes de phosphore et garde les os. Mais ce n'est pas leur seule fonction, aide à la contraction musculaire, la transmission de l'influx nerveux, la coagulation, le transport d'ions, et la sécrétion d'hormones dans la croissance et la division cellulaire. Les humains ne synthétisent pas, la seule façon de l'obtenir est par la nourriture et surtout parler de deux types de sources de calcium, animale et végétale, ce dernier étant pire assimilation.
Combien de calcium avons-nous besoin
En fonction de la source des quantités consultées varient, mais si nous prêtons attention à l'EFSA (Agence européenne de la sécurité alimentaire) a proposé environ les enfants 800mg à 9 ans 900 jour -1000mg chez les adultes et de la demande est plus élevée dans certains étapes de la vie telles que l'adolescence, la vieillesse ou l'allaitement. Dans ces situations, 1.200 et 1.300mg de calcium sont proposés quotidiennement. Ce montant se traduit par 3 portions par jour de calcium 4 5 ou dans d'autres situations mentionnées. Alors que les besoins en calcium ont augmenté pendant l'adolescence ou l'allaitement doivent être expliqués par la formation de nouvel os dans la vieillesse, la raison principale est la perte de minéraux. Rappelez-vous que près de 35 ans est le temps où nous accumulons le montant maximum de calcium et après des années d'entretien, il y a des années 50, il perdait trop lentement à l'ostéoporose redoutée, une maladie avec un haut Prévalence parmi les femmes dans notre société.
Sur quels facteurs pouvons-nous agir pour retarder ou mettre fin à cette décalcification?
Surtout et littéralement, démarrez, car au-delà de la drogue, il y a des possibilités de faire des choses pour soi-même. Comme si c'était la prescription d'un médecin, nous accumulons l'activité physique quotidienne » 30 si nous voulons maintenir des os solides. Éloignez-vous de l'alcool et du tabac qui favorisent la perte de calcium et ne vous exercez pas avec de la caféine pour la même raison. Il est également nécessaire qu'il manque de vitamine D, parce que, pour faire simple, est chargé de faciliter l'entrée du calcium dans les os et deviennent actifs, car cette vitamine ne peut pas manquer l'exposition au soleil avec modération. En ce qui concerne l'alimentation, il est conseillé de corriger les recommandations diététiques et d'assurer la contribution du calcium par l'apport.
Pour une alimentation avec suffisamment de calcium, prenez note et ajoutez au panier les aliments suivants:
Mer les sardines, anchois, soja ou tout petit poisson qui peut être consommé avec des épines et des fruits de mer tels que les palourdes, les crevettes ou les moules. Particulièrement remarquables sont les premiers, riches en antioxydants et autres vitamines telles que D et notre maison.
Les algues sont à la mode et faciles à incorporer dans les plats de légumes, les salades, les soupes ou les combiner avec du riz ou des légumineuses. Non seulement ils sont riches en calcium, également en iode et en potassium, donc les personnes atteintes de troubles thyroïdiens ou d'hypertension devraient modérer leur consommation.
Légumes Comme les épinards, le chou frisé ou le brocoli se distinguent par leur haute teneur en calcium, vitamine C, intéressant pour ses propriétés anti-inflammatoires, sa teneur en fibres et en calories.
Les figues sèches et surtout les amandes ont une teneur élevée en calcium. Ils sont également riches en fibres, en potassium ou en magnésium. Il est nécessaire de modérer la consommation en raison de sa puissance calorique élevée. Avec une poignée ou environ cinq petites unités, il y en a assez.
Parmi les graines sont celles de lin et de sésame. Pour absorber le calcium, mangez des aliments écrasés. Ils contiennent des fibres qui nous aident à réguler le transit intestinal et les acides gras essentiels qui protègent contre les maladies cardiovasculaires.
Parmi les fruits, il convient de souligner le rôle des agrumes, en particulier l'orange.
Parmi les herbes aromatiques, nous parlerons de persil également utilisé pour ses propriétés digestives, anti-inflammatoires et antioxydantes.
Lait, en dehors des controverses, est un aliment complet, une excellente source de calcium, des protéines de haute valeur biologique, des graisses, des vitamines et des minéraux. Il existe des versions sans lactose, avec moins de graisses ou enrichies en calcium pour le rendre plus compatible avec les différents besoins des consommateurs. Aujourd'hui, beaucoup de gens ont remplacé le lait pour les boissons végétales riches en calcium comme les amandes, le soja, le riz ou l'avoine sont également une bonne option en ce qui concerne l'augmentation de la consommation de ce minéral si la cas de nos besoins.
Et pour finir, on ne les laisse pas impulsions comme les haricots, les haricots, les pois chiches, les haricots ou les pois. Un groupe d'aliments riches en énergie qui peuvent être lourds par paires si on les fait cuire avec des graisses, ce qui n'est pas recommandé.
D'ici, nous pouvons proposer ces riches menus hebdomadaires en calcium:

dilluns

dimarts

dimecres

Jeudi

Vendredi

dissabte

diumenge

Lait de riz

Biscuits à l'amarante

Jus d'ananas

Yogourt avec musli

Te

Rôti avec du fromage feta

Lait

Cookies

Lait

Toast avec tahina

Pain avec roquette et poisson bleu

Yaourt à l'amarante

Jus d'orange

Sac de sésame

Mandarin

Yaourt de soja

Amandes

Yogourt

taronja

Brocoli avec un paquet de vapeur

Saumon mariné à l'aneth et sauce au sésame

Crème de carotte avec tahina

Poisson à la sauce aux amandes

Riz aux légumes et au curcuma

Moules en Belgique

Salade de cresson, pipes, soja et betteraves

Rouleau de dinde à la sauce roquefort

Broyez-vous

Macaroni au gratin parmesan

Champignons du pot

Veau à l'ail et au persil

Couscous de légumes

Poitrine de poulet aux herbes aromatiques

Amandes

Kèfir

Mélange de fruits

Musli aux noix

Macedonia des agrumes

Toast avec du fromage frais

Yogourt

Soupe de légumes

Omelette aux courgettes

Salade aux noix

Grille-pain houmous d'Anber

Tofu sauté aux lentilles et légumes

Quinoa aux choux de Bruxelles et sauce tomate

Quiche aux tomates

Fromage de chèvre et sardines

Soupe miso aux algues wakame

Riz au lait

Salade verte aux figues et xia

Beignets au fromage

l'auteur

Olga Amado

Domaine de santé responsable du Llinars Sport

Diplômé en médecine et chirurgie (UAB). Spécialiste en activité physique et médecine sportive (UB). Master en nutrition et alimentation (UB).

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