Nous expliquons trois exercices utiles à faire avec le Kettlebell

Carlos Magretti | Virginia Pascual

27 Septembre, 2017

Aujourd'hui, nous allons parler de la kettlebell et quels exercices peuvent être faits avec ce matériel. L'avantage de la kettlebell par rapport à la traditionnelle "manuella" est que son centre de gravité est externe à la main et permet ainsi des exercices balistiques, tels que des balances et des bottes. Aussi, puisque son poids est plus difficile à contrôler, les exercices sont rendus plus efficaces.

Ces exercices ont plus en commun avec l'entraînement par intervalles de haute intensité que les poids traditionnels. En fait, les mouvements avec kettlebells ressemblent à l'activité physique dans le domaine, comme creuser un fossé ou couper un arbre. Ils impliquent le corps entier, augmentent la force et l'endurance, améliorent l'équilibre et l'agilité, et renforcent le noyau (ceinture abdominale), important pour prévenir le mal de dos.
Nous avons choisi les exercices de base 3:
La balançoire
Avec cet exercice, toute la chaîne dorsale fonctionne: fessiers, ischio-jambiers, lombaires et abdos. Autrement dit, nous travaillons en même temps sur différents groupes musculaires pour brûler plus de graisse et accélérer notre métabolisme.
Pour le faire, placez vos pieds légèrement plus large que la hanche et avec les extrémités légèrement vers l'extérieur. Avoir le kettlebell dans vos mains et entre vos jambes. Fléchissez vos genoux, gardez votre dos droit. Appuyez sur les abdos et soulevez le kettlebell en le frappant pour le faire avancer en étirant les jambes et en gardant la position arrière droite.
Quand le kettlebell revient, il porte la hanche en arrière, fléchissant légèrement les genoux et le dos droit jusqu'à ce que les avant-bras touchent les hanches. Pour redémarrer, il met de nouveau un hoquet en avant. Les bras resteront parallèles au sol. Prenez l'air lorsque vous abaissez le kettlebell et retirez-le lorsque vous le soulevez.
Certaines variantes du swing sont:
· balancer avec deux mains
· balancer d'une main
· balancer la main en alternance
· swing "overhead" (complet)
Chargé avec Kettlebell
L'autre exercice que nous allons expliquer est celui chargé de kettlebell, avec lequel le train de corps supérieur et inférieur est formé. Elle implique différents groupes musculaires simultanément, quadriceps, ischio-jambiers, trapèzes, deltoïdes et dans une moindre mesure, jumeaux, lombaires, abdominaux et fessiers.
Commencez à exercer correctement, avec les pieds légèrement plus larges que les épaules et légèrement vers l'extérieur. Soulevez le kettlebell avec une charge, en fléchissant la hanche, en faisant une équipe et en gardant la poitrine haute. Soulevez rapidement avec le bras, en fléchissant le coude, en approchant les côtes et en soutenant le kettlebell sur l'avant-bras. Les genoux fléchissent ensuite avec les jambes et avec le bras pour raser une presse, en gardant le poids sur la tête. Pour terminer l'exercice, laissez le poids derrière l'épaule puis déchargez-le sur le sol.
Soulèvement turc
Le dernier exercice dont nous parlons est le soulèvement turc. Avec cet exercice, ce que vous allez réaliser est de stabiliser et renforcer l'ensemble de la taille scapulaire, les abdominaux, améliorer la mobilité de la hanche et la force des jambes et l'équilibre.
Les étapes pour le réaliser sont les suivantes:
- Position initiale: allongé sur le sol, allongé sur le sol, soulevez le kettlebell avec le bras complètement tendu et perpendiculaire au sol. Flex la jambe du même côté du corps, avec lequel vous chargez le kettlebell.
- Première phase: il commence à lever le tronc en diagonale, reposant sur le plancher l'avant-bras du bras qui est libre.
- Deuxième phase: soulevez le tronc, libérez votre avant-bras et appuyez-vous sur votre main. Ce geste vous permet d'ouvrir la hanche, de fléchir la jambe que vous avez tendue et de la placer derrière vous, appuyé contre votre genou et vous seriez prêt à vous tenir debout.
- Position finale: soutenez les deux pieds sur le sol et vous avez raison. Une fois que vous avez atteint le sommet, effectuez l'ensemble de la séquence à l'envers pour vous étirer vers le sol. Il est important que pendant le mouvement, le bras qui attache le kettlebell soit complètement étiré et vous ne devriez pas perdre de vue le kettlebell, ainsi vous continuerez à le regarder.
ATTENTION: Attention aux kettlebells: quand vous vous entraînez avec eux, vous déplacez beaucoup de kilos à haute vitesse; Si vous vous absentez, vous pouvez causer de très graves dommages aux personnes, aux objets et au parquet de votre maison. Vous pouvez également vous blesser si vous n'utilisez pas la technique appropriée. Apprenez à faire les exercices correctement et ne négligez pas votre poids.
Présentation: Virginia Pascual et Carlos Magretti
Production: Cristian González
Assemblée et vidéo: Enchilada Films

les auteurs

Carlos Magretti

technicien de fitness et entraîneur personnel Claror Marítim

Niveau plus élevé d'activités physiques et sportives, de nutrition et de chiromassage

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Virginia Pascual

technique de fitness de Claror Marítim

Pédagogie, cycle de formation de niveau supérieur en animation d'activités physiques et sportives

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