Conseils 9 pour une alimentation saine et la prévention de l'ostéoporose

Begoña Caneda

17 Octobre, 2018

Begoña Caneda, diététiste et nutritionniste, nous explique comment instaurer une alimentation saine qui nous aide à renforcer les os et à prévenir l'ostéoporose.

Saviez-vous que l'ostéoporose, une maladie qui fragilise les os et les fragilise, affecte environ 30% de la population ménopausée?

Cependant, la bonne nouvelle est que, bien qu’il y ait d’autres facteurs en jeu, un bonne nutrition et faire activité physique De petite taille, il est important de prévenir cette maladie et de maintenir une bonne santé générale et osseuse.

Conseils pour bien manger et prévenir l'ostéoporose

1. Suivre un régime en bonne santé, c'est-à-dire équilibré (qui fournit tous les nutriments dont notre corps a besoin), variés (en diversifiant les aliments que nous mangeons au sein de chaque groupe d’aliments: fruits, légumes, céréales, tubercules, aliments protéinés ...) et assez (ce qui me donne la quantité nécessaire pour le stade de ma vie et l'activité physique que je pratique quotidiennement). Rappelez-vous que la modération est une vertu. Vous pouvez utiliser la méthode du plat pour planifier vos repas principaux. Il vous sera donc facile de ne rien avoir dans votre régime alimentaire (voir photo).

2. Utiliser de l'huile dehuile d'olive extra vierge pour cuisiner et assaisonner vos plats (entre 4 et 6 par jour si vous ne perdez pas de poids, 2 ou 3 si vous avez besoin de perdre du poids). C'est une graisse saine riche en vitamine E et autres substances anti-inflammatoires.

3. Consommation électrique des aliments végétaux: chaque jour 5 rations entre fruits et légumes et remplissez votre garde-manger avec Grains entiers, légumineuses et noix.

4. Vous prenez une quantité suffisante d'aliments riches chaque jour protéine com ous (3 ou 4 par semaine), viandes maigres (Portions de 2 ou 3 par semaine), poisson (Portions 3- 4 par semaine) ou impulsions (Portions 2 ou 4 par semaine). N'oubliez pas d'équilibrer votre alimentation en faisant la promotion des protéines d'origine végétale. Vous avez goûté des aliments tels que le tofu, leoeil texturéle tempeh ou la carnita? Dans de nombreux ustensiles de cuisine, vous trouverez des recettes très simples et savoureuses avec ces aliments riches en protéines. Rappelez-vous que modérer la consommation de viande est plus sûr, moins cher et plus durable pour l'environnement!

5. Inclure dans votre alimentation quotidienne des aliments riches vitamine C (fruits, légumes et légumes), coups de pied (Tofu à base de sels de calcium, chou-fleur, chou chinois ou chou frisé, lait, yaourt naturel, fromages (notamment parmesan et emmental)), vitamine D (bonne exposition au soleil, poisson, lait entier ou enrichi, beurre), magnésium (fruits et légumes à feuilles vertes, légumineuses, graines et noix), zinc (viande, poisson, fruits de mer, œufs, légumineuses, noix et grains entiers) et Vitamine K (légumes à feuilles vertes, huiles végétales et céréales). Ces nutriments ont un effet positif sur la santé des os. Cela peut être facilement réalisé avec une alimentation saine et bien planifiée.

6. Contrôler le sel dans votre régime alimentaire: utilisez des herbes et des épices au lieu du sel de table pour assaisonner vos plats et limiter les aliments à forte teneur en sel ajouté (conserves, plats précuits, saucisses et fromages salés, bouillons de bouillons préparés, sauces commerciales, etc.).

7. Ne pas fumer: Fumer nuit à la santé de nos os et à notre santé en général. Si vous avez besoin d'aide pour arrêter de fumer, n'hésitez pas à vous rendre dans votre centre de santé pour vous conseiller.

8. L'alcool, le moins bon, car il a un effet négatif sur nos os et d’autres organismes.

9. Être actif / ai Pratiquer une activité physique modérée et un impact quotidien. L’activité d’impact physique contribue au dépôt de calcium dans les os et améliore la masse osseuse et musculaire. Trouvez l'activité qui correspond le mieux à vos goûts et à vos besoins. Parcourir les minutes 30-45 3 -5 fois par semaine peut être une bonne option et est meilleur tous les jours.

J'espère que ces conseils vous aideront à équilibrer votre alimentation. N'oubliez pas d'adapter votre nourriture à vos goûts et à vos préférences, car manger doit être un acte agréable et sain.
Et consultez votre diététicien-nutritionniste de confiance si vous avez des questions, des inquiétudes ou des besoins particuliers concernant votre régime alimentaire et votre mode de vie sain!


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l'auteur

Begoña Caneda

Diplômé en biochimie de l'URV et docteur en biochimie de la Nottingham Trent University (Royaume-Uni) et diététicien-nutritionniste (Blanquerna-Universitat Ramon Llull), expert en éducation nutritionnelle.

Il travaille actuellement en tant que professeur titulaire d'un diplôme en nutrition humaine et en diététique, d'un diplôme en physiothérapie de l'Université Blanquerna Ramon Llull et d'une maîtrise en santé publique et nutrition de l'UOC. Il enseigne et parle de nourriture et de santé à différents groupes.

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